体のことを考えサプリメントを買ったのに、いつの間にか賞味期限が切れてしまっていたという経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで、本記事では

「賞味期限切れのサプリメントは、飲んでも大丈夫？」

という疑問に対して、お答えしていきたいと思います。

未開封であれば、賞味期限切れのサプリメントを飲んでも良い？

一概に言うことは難しいですが、賞味期限を過ぎたサプリメントは、飲まずにご処分いただくのが良いでしょう。

賞味期限切れのサプリメントがお手元にある場合、販売元に問い合わせ、製品名と賞味期限切れであることを伝え、回答を得るという方法もあります。中には、ホームページの「よくある問い合わせ」等で、賞味期限切れのサプリメントの取り扱いについて記載している会社もあります。

サプリメントの賞味期限には、どういう意味がある？

サプリメントは、大きく区分すると、食品（加工食品）の分類に入ります。

どちらの期限も、容器包装を開封する前の状態で定められた方法（製品に記載されている保存方法）で保存した場合の期限を示していますが、意味合いが異なります。

賞味期限の意味

「定められた方法により保存した場合において、期待されるすべての品質の保持が十分に可能であると認められる期限」を示しています。
一般的には、比較的品質が劣化しにくい食品に賞味期限がつけられています。

例）スナック菓子、即席めん類、缶詰、乳製品など

消費期限の意味

「定められた方法により保存した場合において、腐敗、変敗その他の品質の劣化に伴い安全性を欠くこととなるおそれがないと認められる期限」を示しています。
一般的に、品質が急速に劣化する食品に消費期限がつけられます。そのため、「消費期限」を過ぎた食品は食べないようにしましょう。
例）弁当、調理パン、そうざい、生菓子類、食肉、生めん類など

サプリメントの賞味期限は誰が決める？

製造業者、加工業者又は販売業者が、食品等の特性、品質変化の要因や原材料の衛生状態、製造・加工時の衛生管理の状態、容器包装の形態、保存状態等の諸要素を勘案し、科学的、合理的に決めることになっています。

サプリメントの開封後は賞味期限に関わらず早めに飲み切る

「開封後は賞味期限にかかわらず早めにお召し上がりください」といった表記を目にされたことがあるのではないでしょうか。

消費期限も賞味期限も未開封の状態を前提とした期限となるため、開封後もこれらの期限までに食べる/飲めば大丈夫ということではありません。

サプリメントにおいても、開封後は賞味期限にかかわらず、早めに飲んでいただいた方がよいと言えます。

サプリメントによっては、開封後直ちに劣化が始まるものもあれば、徐々に劣化するものもあります。また同じ製品の場合でも、保管場所や季節などで劣化速度が異なる場合もあります。用法や保管方法など、確認するようにしましょう。

「早めに」とはどのくらいの期間を指す？

「早めに」というのが、どのくらいなのか判断に迷うこともあると思いますが、各製品に1日の摂取目安量や期限内に飲み切ってください等の表示がありますので、参考にされると良いでしょう。不安な場合は、販売元などに問い合わせてから判断されることをお勧めいたします。

賞味期限切れのサプリメントに関するまとめ

賞味期限が切れてしまったサプリメントの取り扱いなどを中心にご紹介させていただきました。

・一概に言うのは難しいが、賞味期限を過ぎたサプリメントは、飲まずに処分いただくのが良い
・サプリメントは、大きく区分すると、食品（加工食品）の分類に入り、加工食品は、商品の特性に応じて、消費期限又は賞味期限のどちらかを表示しなければならない
・消費期限も賞味期限も、容器包装を開封する前の状態で定められた方法（製品に記載されている保存方法）で保存した場合の期限を示している
・サプリメントにおいても、開封後は賞味期限にかかわらず、早めに飲んだ方がよい

この記事の監修者

Varinos株式会社
創業者　代表取締役CEO
桜庭 喜行

埼玉大学大学院で遺伝学を専攻。博士取得後、理化学研究所ゲノム科学総合研究センターでのゲノム関連国家プロジェクトや、米国セントジュード小児病院にて、がん関連遺伝子の基礎研究に携わる。その後、日本に初めて母体血から胎児の染色体異常を調べるNIPTと呼ばれる「新型出生前診断」を導入したほか、医療機関や研究機関に対し、NIPTやPGT-Aと呼ばれる着床前診断などの技術営業を経て、2017年2月にゲノム技術による臨床検査サービスの開発と提供を行うVarinos株式会社を設立。同年、子宮内の細菌を調べる「子宮内フローラ検査」を世界で初めて実用化するなど、生殖医療分野の検査に精通。

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昨今、ビタミンDは様々な領域で注目を集めている栄養素の一つです。
しかし、近年の調査＊では、東京都内で健康診断を受けた98％の方がビタミンD不足に該当していることが明らかになっています。

＊東京慈恵会医科大学2023年6月発表

ビタミンDが不足するとどうなるか

ビタミンDは骨の健康維持にも欠かせない栄養素です。
骨というとカルシウムを思い浮かべる方も多いと思いますが、カルシウムは吸収率が低い栄養素とされています。そこで、腸管からのカルシウム吸収をサポートしてくれるのが、ビタミンDです。
カルシウムとビタミンDは一緒に摂ることが望ましく、さらにビタミンKも摂ることで、ビタミンKが吸収されたカルシウムを骨に取り込むサポートをしてくれます。

このように、ビタミンDは、骨にとって大事な役割を果たすことから、ビタミンDが不足すると骨粗しょう症や骨折のリスク要因となることがあります。また、ビタミンＤが欠乏すると、小腸や腎臓でのカルシウム及びリンの吸収率が減少し、石灰化障害（小児：くる病、成人：骨軟化症）が引き起こされることがあります。

妊活・不妊治療でも注目を集めるビタミンD

ビタミンDは、妊活や不妊治療の領域でも注目されはじめています。

ビタミンDが卵の質や数と関係することやビタミンDが充足していると着床率や妊娠率、出産率が高く、化学流産率・自然流産率が低いこと、反対にビタミンDが不足していると習慣流産の原因となりうることなどがわかってきています。_＊

＊［参考文献］

・Vitamin D and assisted reproductive treatment outcome: a prospective cohort study

・Circulating vitamin D correlates with serum antimüllerian hormone levels in late-reproductive-aged women: Women’s Interagency HIV Study

・Vitamin D deficiency may be a risk factor for recurrent pregnancy losses by increasing cellular immunity and autoimmunity

［関連記事］
妊活でも注目！“卵の質と数”にも関係するビタミンDとは？充足群では流産率低減も

あなたのビタミンDは「充足」「不足」「欠乏」？

ビタミンDが充足しているか、不足しているか、それとも欠乏しているかは採血により調べることができます。

採血では、血中 25-ヒドロキシビタミンＤ濃度を調べており、皮膚で生成されたビタミンDと、食物から摂取されたビタミンDの合計量が反映されます。

日本内分泌学会・日本骨代謝学会が発表している「ビタミンＤ不足・欠乏の判定指針」では、
ビタミンＤ充足：30 ng/mL 以上
ビタミンＤ不足：20 ng/mL 以上 30 ng/mL 未満
ビタミンＤ欠乏：20 ng/mL 未満
とされています。

ビタミンDを多く含む食材（食品）とは？

「食品成分データベース（文科省）」をもとに、可食部100gあたりのビタミンD含有量が30㎍以上のものを中心にご紹介します。

魚類-いわし類

・しらす干し 半乾燥品　61.0㎍
・みりん干し まいわし　53.0㎍
・まいわし 丸干し　50.0㎍
・たたみいわし　50.0㎍
・にしん 身欠きにしん　50.0㎍
・にしん 燻製　48.0㎍
・にしん 開き干し　36.0㎍
・まいわし 生　32.0㎍
・にしん かずのこ 乾　32.0㎍
・かたくちいわし 田作り　30.0㎍

魚類-さけ・ます類

・しろさけ すじこ　47.0㎍
・しろさけ イクラ　44.0㎍
・しろさけ 焼き　39.0㎍
・べにざけ 焼き　38.0㎍
・しろさけ 水煮　34.0㎍
・べにざけ 生　33.0㎍
・しろさけ サケ節 削り節　33.0㎍
・しろさけ 生　32.0㎍
・からふとます 焼き　31.0㎍

魚類-あじ類

・にしまあじ 開き干し 焼き　51.6㎍
・にしまあじ 開き干し 生　49.8㎍

魚類-かつお類

・加工品 塩辛　120㎍

魚類-かじき類

・くろかじき 生　38.0㎍

魚類

・うまづらはぎ 味付け開き干し　69.0㎍
・あんこう きも 生　110㎍
・ぼら からすみ　33.0㎍
・いかなご 煮干し　54.0㎍

きのこ類

・しいたけ 乾しいたけ 乾　17.0㎍
・あらげきくらげ 乾　130.0㎍
・きくらげ 乾　85.0㎍
・あらげきくらげ 油いため　38.0㎍

ビタミンDを多く含む食材（食品）を上手く活用したメニューを

ビタミンDを多く含む食材（食品）というのは、多くはありません。
また、可食部100gあたりのビタミンD含有量をご紹介しましたが、食材（食品）によっては、1日に100g食べることが難しいものもあれば、なじみのない食材（食品）もあると思います。
ビタミンDを多く含む食材（食品）とチーズや卵黄などのようなビタミンDを少量でも含む食材（食品）を上手く活用し、必要な量を摂取できるようメニューを考えてみるのも良いでしょう。

▼以下の記事では、ビタミンDを多く摂取できるレシピもご紹介しています。
ぜひ参考にしてみてください。
https://varinos.com/contents/dr-interview_vd_230612/

ビタミンDの一日の摂取目安量

厚労省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書において、ビタミンＤの食事摂取基準は、18歳以上の男女の目安量が9.0µg/日、耐容上限量が100µg/日とされています。
なお、妊婦・授乳婦の目安量は成人男女と同様に9.0µg/日、耐容上限量については、独自の値は設定されていません。ただし、妊婦に対して、100 µg/日までの介入を行った研究において、高カルシウム血症を含む健康障害を認めなかったという報告もあります。_＊

＊Hollis BW, Johnson D, Hulsey TC, et al. Vitamin D supplementation during pregnancy: double-blind,randomized clinical trial of safety and effectiveness. J Bone Miner Res. 2011;26(10):2341-2357.

ビタミンDの過剰摂取

紫外線による皮膚での産生は調節されており、日光曝露によるビタミンＤ過剰症は起こらないとされています。

日光や食材だけでは十分ビタミンDを得られない場合、サプリメントから効率的にビタミンDを取り入れる方法もあります。

ただし、非常に大量のビタミンDサプリメントを継続的に毎日摂取すると食欲減退や吐き気、嘔吐、脱力感、神経質などの症状が現れることや、血液中のカルシウム濃度が高くなる高カルシウム血症となるリスクがあることも報告されています。
サプリメントを取り入れる場合は、容量や用法などをよくご覧になってから摂取しましょう。また、かかりつけ医がいる場合は、事前にサプリメントの摂取についても相談をすると良いでしょう。

ビタミンDを多く含む食材（食品）のまとめ

ビタミンDを多く含む食材（食品）と含有量について、詳しくご紹介させていただきました。

・ビタミンDは、食事（食べ物）からの摂取や紫外線を浴びることで生成することがでるが、ビタミンDを多く含む食材は限られていることや紫外線対策の強化もあり、不足しがちな栄養素といえる
・ビタミンDは、妊活や不妊治療の領域でも注目され始めている
・ビタミンDは、ビタミンD2とビタミンD3に分けられ、ビタミンD2はきのこ類に、ビタミンD3は魚肉及び魚類肝臓に多く含まれる
・ビタミンDを多く含む食材（食品）は限られるため、ビタミンDを多く含む食材（食品）とチーズや卵黄などのようなビタミンDを少量でも含む食材（食品）を上手く活用し、必要な量を摂取できるよう工夫するのも◎
・日光や食材（食品）だけでは十分ビタミンDを得られない場合、サプリメントから効率的にビタミンDを取り入れる方法もある
・ビタミンＤの食事摂取基準は、18歳以上の男女の目安量が9.0µg/日、耐容上限量が100µg/日。妊婦・授乳婦の目安量は成人男女と同様に9.0µg/日、耐容上限量については、独自の値は設定されていない。（厚労省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書より）
・紫外線による皮膚での産生は調節されており、日光曝露によるビタミンＤ過剰症は起こらないとされている
・非常に大量のビタミンDサプリメントを継続的に毎日摂取すると食欲減退や吐き気、嘔吐、脱力感、神経質などの症状が現れることや、血液中のカルシウム濃度が高くなる高カルシウム血症となるリスクがあることも報告されている。

この記事の監修者

Varinos株式会社
創業者　代表取締役CEO
桜庭 喜行

埼玉大学大学院で遺伝学を専攻。博士取得後、理化学研究所ゲノム科学総合研究センターでのゲノム関連国家プロジェクトや、米国セントジュード小児病院にて、がん関連遺伝子の基礎研究に携わる。その後、日本に初めて母体血から胎児の染色体異常を調べるNIPTと呼ばれる「新型出生前診断」を導入したほか、医療機関や研究機関に対し、NIPTやPGT-Aと呼ばれる着床前診断などの技術営業を経て、2017年2月にゲノム技術による臨床検査サービスの開発と提供を行うVarinos株式会社を設立。同年、子宮内の細菌を調べる「子宮内フローラ検査」を世界で初めて実用化するなど、生殖医療分野の検査に精通。

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不妊治療や妊活に良い影響を与えることがわかっている栄養素がいくつかありますが、コエンザイムQ10もその一つです。

そこで、今回はローズレディースクリニック・石塚文平院長に
◇コエンザイムQ10がなぜ不妊治療や妊活に良いとされているのか
◇食品やサプリメントから摂取する方法や注意点
などについて、伺いました。

不妊治療や妊活のために、日々の食生活を気遣い、様々なサプリメントも摂取されている方は、「さらにコエンザイムQ10も摂らないといけないの！？」と思われるかもしれませんが、コエンザイムQ10に期待されている妊活への効果を把握した上で、取り入れるべきかどうかを判断いただければと思います。

コエンザイムQ10とは？

コエンザイムQ10（CoQ10）は、体内で自然に生成される脂溶性の抗酸化物質で、細胞のエネルギー生産において重要な役割を果たします。人間のからだは細胞で構成されていますが、特に細胞の中に存在する小さな器官であるミトコンドリア内でのエネルギー生成に欠かせない成分です。
コエンザイムQ10は、心臓、肝臓、腎臓などエネルギー消費が多い臓器に多く存在しますが、年齢と共にその生成能力が低下することが知られています。

コエンザイムQ10が妊活中の女性にとって良いと言われる理由

コエンザイムQ10を摂取することで卵子の質や着床率の向上に良い影響を与えることが期待されています。

ミトコンドリア活性で卵子の老化を予防

抗酸化ストレスや年齢によるAMHや卵巣機能の低下を抑える

年齢とともに、体内の抗酸化物質が減少し、酸化ストレスが増加します。酸化ストレスは細胞を傷つけるため、卵巣機能の低下を引き起こす原因ともなります。

着床率アップ

コエンザイムQ10は、着床率の向上にも注目されています。着床とは、受精卵が子宮内膜に定着することで、着床することで妊娠が成立します。

不妊女性とコエンザイムQ10に関する論文

Antioxidant Supplement Improves the Pregnancy Rate in Patients Undergoing in Vitro Fertilization for Unexplained Infertility

原因不明の不妊症のために体外受精・顕微授精（IVF-ICSI）を受けた合計299人の患者を対象とした研究で、抗酸化物質であるコエンザイムQ10とオメガ３脂肪酸を内服した群と、しなかった群を比較しています。

その結果、内服した群の妊娠率は、服用しなかった群の妊娠率よりも統計的に高かったと報告しています。

【アンケート結果】不妊治療や妊活している方が、コエンザイムQ10を摂取している理由とは？

VarinosのInstagramやXを用い、不妊治療や妊活に取り組まれている方に、どのような目的でコエンザイムQ10を摂取されているかアンケートを実施しました。

最も多かった回答が「卵子の老化予防（38％）」、続いて「AMHや卵巣機能の低下を抑える（22％）」、「着床率UP（8％）」という結果でした。

「その他（32％）」と回答された方も一定数いらっしゃいましたが、アンケート上では、具体的な目的まで把握することができませんでした。

『不妊治療の一環でコエンザイムQ10の摂取を勧める場合は、「卵子の老化予防」、「AMHや卵巣機能の低下を抑える」、「着床率UP」が、主な目的です。
「その他」と回答した方は、もしかするとコエンザイムQ10がもつ睡眠の質が良くなる（副作用として不眠もあります）という作用や、卵子や卵巣機能に限定しないからだ全体の老化予防で飲まれている可能性もあります。あるいは、様々な栄養素が入っているサプリメントを飲まれていて、その中の一つでコエンザイムQ10も入っており、なんとなく飲まれているということもあるかもしれません。（石塚院長）』

コエンザイムQ10が妊活中の男性にとって良いと言われる理由

精子の質の維持

妊活においては、女性よりも男性にとって良い影響がある栄養素としてコエンザイムQ10を認識されている方も多いのではないでしょうか。

『コエンザイムQ10は、精子の質を維持し、精子の機能を高める効果が期待されています。（石塚院長）』

精子の質には、精子の運動性や形態、DNAの損傷度などが含まれ、これらが正常であることが妊娠の確率に影響を与えます。

論文等でもこれらの効果について報告されていることから、男性の妊活をサポートする栄養素として注目されています。
精子の運動性が低下している男性や、酸化ストレスによる精子のダメージが懸念される場合には、コエンザイムQ10の摂取を検討されるのも良いでしょう。

不妊男性とコエンザイムQ10に関する論文

Antioxidant cosupplementation therapy with vitaminC, vitamin,and coenzyme Q10 in patients with oligoasthenozoospermia

乏精子症と診断された不妊男性169人を対象に行われた研究です。抗酸化療法として、コエンザイムQ10・ビタミンC、Eを内服してもらい、精液の所見を追跡調査しています。

結果、コエンザイム Q10 療法後、精子濃度と運動性に顕著な改善が見られ、48 人 (28.4%) のパートナーが妊娠（そのうち 16 人 (9.5%) は自然妊娠）したと報告しています。

Coenzyme Q10 Improves Sperm Parameters, Oxidative Stress Markers and Sperm DNA Fragmentation in Infertile Patients with Idiopathic Oligoasthenozoospermia.

特発性乏精子無力症 (OA)の不妊男性65名と正常男性40名に対し行った研究です。

3 か月間、コエンザイムQ10を投与した結果、OAの不妊男性の精子濃度、精子運動能、総運動能、精液CoQ10濃度、総抗酸化力（TAC）、グルタチオンペルオキシダーゼ（GPx）が有意に改善したと報告しています。

体の中のコエンザイムQ10は、年齢と共に減少

コエンザイムQ10は、体内のほぼすべての細胞に存在し、エネルギーの生成や抗酸化作用など、重要な生理機能を担っていますが、年齢とともに自然に減少してしまいます。20代をピークに徐々に低下し、40代以降には顕著に減少することが報告されています。
そのため、外部からのコエンザイムQ10の摂取が推奨されることがあります。特に、妊活中や高齢の方々には、コエンザイムQ10を含む食品やサプリメントの積極的な摂取が、体内のコエンザイムQ10レベルを維持し、細胞のエネルギー供給や抗酸化力をサポートする効果が期待されています。

コエンザイムQ10には還元型と酸化型がある

コエンザイムQ10には、「酸化型」と「還元型」という2つの形態が存在します。形態により、体内での働き方や吸収率に違いがあります。

酸化型コエンザイムQ10

酸化型コエンザイムQ10（別名：ユビキノン）は、抗酸化活性を示さないと言われています。
酸化型コエンザイムQ10は、摂取した後、小腸の細胞内で還元型へ変換されてから、各臓器へと運ばれ利用されます。
そのため、還元型コエンザイムQ10を直接摂取するのに比べ、効果を発揮するまでに若干のタイムラグが生じることがある他、体内で酸化型コエンザイムQ10から還元型コエンザイムQ10へ変換する力も、加齢やストレスとともに低下することがわかってきているため、還元型コエンザイムQ10に注目が集まるようになってきています。

還元型コエンザイムQ10

還元型コエンザイムQ10（別名：ユビキノール）は、抗酸化作用が強く、体内で直接力を発揮する形態です。
特に、妊活中で効率的にコエンザイムQ10を摂取したい方や年齢を重ねた方にとっては、還元型コエンザイムQ10をサプリメントから摂取するのも有効と言えます。

コエンザイムQ10を多く含む食品とは？

コエンザイムQ10は、エネルギー生成や抗酸化作用に欠かせない成分ですが、年齢とともに体内での生成量が減少するため、食品やサプリメントからの摂取が重要となります。

サプリメントからの摂取に抵抗がある方は、コエンザイムQ10を多く含む食材を日々の食事で摂り入れることを意識するとよいでしょう。

コエンザイムQ10を多く含む食品リスト

コエンザイムQ10は、特に以下のような食品に豊富に含まれています。記載の含有量はあくまで目安とお考え下さい。

• 魚類:
サバ、イワシなどの脂の多い魚は、コエンザイムQ10を多く含んでいます。イワシの場合、100ｇあたりに約6mgのコエンザイムQ10が含まれているとされています。

• 肉:
牛肉や豚肉には、コエンザイムQ10が含まれています。牛肉の場合、部位により異なりますが、100gあたりに約3mgのコエンザイムQ10が含まれているとされています。

• ナッツ類:
ピーナッツやピスタチオ、くるみなどのナッツ類もコエンザイムQ10を含んでおり、手軽に摂取できるスナックとしても優れています。ピスタチオの場合、100gあたり約2mg程度のコエンザイムQ10を含んでいるとされています。

• 野菜: ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜やカリフラワーも、少量ではありますがコエンザイムQ10を含んでいます。これらの野菜は抗酸化作用も高く、妊活中の女性にとって特に重要です。
ゆでたブロッコリーの場合、約120mlあたり0.5mgのコエンザイムQ10がほうれん草の場合、100gあたり約0.9mgのコエンザイムQ10が含まれているとされています。

食事だけで十分なコエンザイムQ10を摂取するのは難しい？

コエンザイムQ10を多く含む食品を紹介しましたが、十分な量を摂取しようと思うと食事からだけでは難しいと言えます。
そのため、妊活中の方や年齢を重ねた方が目的をもってコエンザイムQ10を摂取される場合、食品とサプリメントを併用するとよいでしょう。

そのため、バランスの取れた食事に加えて、コエンザイムQ10のサプリメントを適量補うことで、より効果的にコエンザイムQ10を体内に取り入れることを検討されるのもよいでしょう。

コエンザイムQ10をサプリメントから摂取する場合の目安量や注意点

目安量とされるコエンザイムQ10をすべて食品から摂取することが理想的ですが、食品に含まれるコエンザイムQ10の量からすると、難しいと言えます。そこで、補完的にサプリメントを利用するのも有効な方法ですが、サプリメントから摂取する場合、適切な目安量と注意点を理解した上で取り入れるようにしましょう。

コエンザイムQ10の目安となる摂取量

コエンザイムQ10の健康食品においては、推奨摂取量や摂取上限量などは定められていません。

『妊活のサポートとして取り入れる場合、200mg/日が目安とされていますが、

高血圧や心不全などの治療目的でつかわれる場合、300～400mg/日が目安とされています。（石塚院長）』

コエンザイムQ10の副作用と注意点

『コエンザイムQ10は睡眠の質の向上が期待される一方、不眠という副作用が報告された例もありますが、サプリメントなどを摂取目安量の範囲内で飲まれている場合、副作用はほとんどないとお考えいただいて良いでしょう。（石塚院長）』

ただし、過剰摂取や体質によっては副作用が現れる可能性もあります。
• 消化器系の不調:
大量摂取により、胃の不快感や下痢、吐き気が生じることがあります。

• 血圧低下:
コエンザイムQ10は、血圧を下げるという報告があるため、高血圧の薬を服用している場合は、医師に相談することが必要です。低血圧の方は、摂取量に注意が必要です。

• 薬剤との相互作用:
コエンザイムQ10は、ワルファリンなどの抗凝血薬と相互作用を起こす可能性があります。その他、何等か薬を服用している場合は事前に医師に相談するようにしましょう。

コエンザイムQ10サプリメントの選び方

コエンザイムQ10のサプリメントを選ぶ際には、還元型と酸化型の違い、吸収効率、製品の品質、そして信頼できるメーカーであるかを確認することが重要です。また、製品には国際的な品質認証（GMP認証など）があるものを選ぶと安心です。
妊活を考える女性や男性は、サプリメントの摂取を開始する前に、かかりつけ医に摂取の可否や摂取目安量について相談するようにしましょう。

妊活において、コエンザイムQ10はいつから・いつまで摂取するべき？

コエンザイムQ10の摂取は、妊活において非常に重要な役割を果たしますが、具体的に「いつまで」摂取するべきかについては、個々の状況や健康状態によって異なるため、一般的なガイドラインに基づいたアプローチが必要です。

妊活中に、コエンザイムQ10を摂取し始めるタイミング

『当院では、採卵までの段階ではコエンザイムQ10は特にお勧めしておらず、

移植に移る段階で、着床への影響を期待し、サプリメントでの摂取をお勧めしています。

ただ、もっと前から飲んでおきたいということであれば、その前段階から飲み始めていただいても問題ありません。（石塚院長）』

コエンザイムQ10はいつまで摂取するべき？

『当院では、妊娠が確認できた後は一旦コエンザイムQ10を含むサプリメントの摂取をやめていただくようにしています。

コエンザイムQ10に関しては妊娠中も摂取し続けたいという要望があれば、摂取量を守り飲んでいただくことは問題ありませんが、妊娠中は胎盤が必要な栄養を赤ちゃんにちゃんと届けてくれるので、自然に任せたほうが良いと考えています（石塚院長）』

コエンザイムQ10以外にも妊活に大切な栄養素

コエンザイムQ10以外に、妊活において特に大切な栄養素として「葉酸」「ビタミンD」「亜鉛」「ラクトフェリン」についてご紹介します。

葉酸

葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害などのリスクが高まることが知られており、葉酸を摂取する妊婦さんも多いと思いますが、近年の研究で「不妊治療」や「産後」にも関わることがわかってきています。

葉酸と妊娠・出産の関係や葉酸が摂れるレシピについてはこちら

ビタミンD

ビタミンDは、骨の健康をサポートするだけでなく、免疫系の機能を助ける重要な栄養素であることから、様々な領域で注目を集める栄養素です。
昨今、不妊治療や妊活においても、ビタミンDの重要性について言及されるようになってきています。

“卵の質と数”の観点でも注目を集める「ビタミンD」とは～充足群では流産率低減も。詳しくはこちら

亜鉛

亜鉛は、からだの機能を維持する作用や、DNAやタンパク質の合成など細胞を新しくつくる作用、免疫反応の調節など様々な生体内の反応に関与しています。妊活においては、女性の卵巣の機能の維持や男性の場合は精子の質を改善、また胎児の成長にも重要な役割を果たすことから重要とされています。

亜鉛はなぜ妊婦や妊活中に必要？不足するとどうなる？亜鉛を積極的に摂取するレシピも紹介。詳しくはこちら

ラクトフェリン

ラクトフェリンは、鉄と結合する性質をもった多機能性の鉄結合性糖タンパク質で、母乳（特に赤ちゃんを産んでから最初に出る初乳）に多く含まれていることがわかっています。
抗菌・抗ウイルス活性や腟内、子宮内の常在菌のバランスを整える作用に注目され、不妊治療や妊活をサポートする栄養素として知られはじめています。

ラクトフェリンとは？効果効能や効率的な摂取方法を解説

ラクトフェリンが含まれる食品は何？効率的な摂取方法も紹介

コエンザイムQ10に関するまとめ

不妊治療や妊活とコエンザイムQ10の関係についてご紹介しました。
・コエンザイムQ10は、細胞の中に存在する小さな器官であるミトコンドリア内でのエネルギー生成に欠かせない成分である
・コエンザイムQ10は、年齢と共にその生成能力が低下する
・コエンザイムQ10は、女性の場合、「卵子の老化予防」や「AMHや卵巣機能の低下を抑える」、「着床率UP」に、男性の場合、「精子の質を維持し、精子の機能を高める」効果が期待されている
・コエンザイムQ10には還元型と酸化型がある。還元型コエンザイムQ10の抗酸化作用が強く、体内で直接力を発揮する
・イワシやサバ、肉の内臓、全粒穀物、ナッツなどからコエンザイムQ10を摂取ができる
・妊活のサポートとして取り入れる場合、コエンザイムQ10の目安量は200mg/日とされている
・コエンザイムQ10の過剰摂取や体質によっては副作用が現れる可能性がある。特に薬を服用している場合は、事前に医師に確認をする

コエンザイムQ10は、不妊治療や妊活をサポートしてくれる栄養素の一つと言えます。食べ物からの摂取を基本としつつ、健康状態や必要性に応じて、医師と相談の上、サプリメントでの摂取を検討されると良いでしょう。

この記事の監修者

ローズレディースクリニック
石塚 文平　院長

昭和46年3月 昭和大学医学部 卒業
昭和46年4月 米国空軍立川病院 インターン
昭和47年4月 慶應義塾大学 産婦人科
昭和54年3月 医学博士（慶應義塾大学）
昭和54年7月 米国カリフォルニア大学 サンディエゴ校生殖医学科 留学
（フォード財団研究員）
昭和56年11月 帰国
昭和57年1月 聖マリアンナ医科大学 産婦人科 講師
平成6年4月 聖マリアンナ医科大学 産婦人科 助教授
平成12年4月 聖マリアンナ医科大学 産婦人科 教授（講座代表）
平成13年6月 聖マリアンナ医科大学 生殖医療センター センター長兼務
平成24年4月 聖マリアンナ医科大学 高度生殖医療技術開発講座 特任教授
平成26年4月 聖マリアンナ医科大学 名誉教授
平成26年4月 ローズレディースクリニック院長 就任
現在に至る

［資格］
医学博士
日本生殖医学会認定 生殖医療専門医
日本産婦人科学会認定 産婦人科専門医
母体保護法指定医

［主な所属学会・役職］
日本生殖医学会 名誉会員　／　日本女性医学学会 名誉会員　／　日本受精着床学会 名誉会員　／　日本卵子学会 会員　／　日本生殖免疫学会 名誉会員　／　日本生殖内分泌学会 名誉会員　／　日本女性栄養・代謝学会 名誉会員　／　日本レーザーリプロダクション学会 理事　／　卵巣に関する国際カンファレンス 代表世話人　／　日本産婦人科乳腺医学会 名誉会員　／　日本生殖発生医学会 副理事長

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妊活中にたんぱく質が大切な理由

たんぱく質は身体の土台となる基本の栄養素です。
皮膚や髪の毛、骨、血管、内臓、酵素やホルモンまでたんぱく質から作られています。
新しい生命を生み出すためにもしっかり摂取しましょう。

そこで、当記事ではたんぱく質が摂取できるレシピをご紹介します。

妊活レシピ①枝豆とツナの炊き込みご飯（たんぱく質10.1g/1人分）

□栄養価
エネルギー　346.5kcal　★たんぱく質　10.1g　脂質　5.4g　炭水化物　63.1g
食物繊維　1.6g　塩分　1.4g　鉄　1.2mg　ビタミンD　0.4μg
ビタミンE　0.7mg　ビタミンA　4μg　葉酸　50μg　ビタミンB6　0.16mg　
ビタミンB12　0.2mg　亜鉛　1.3mg

☆ポイント
枝豆とツナの植物性、動物性のたんぱく質を効率的にとれるレシピです。
枝豆は仕上げに蒸らしをすることで色がきれいなままで仕上がります。

妊活レシピ②鶏むね肉のチーズピカタ（たんぱく質34.2g/1人分）

☆ポイント
たんぱく質が豊富な鶏むね肉、卵、チーズを使用しています。

妊活レシピ③鶏ひき肉と豆腐の和風ハンバーグ（たんぱく質25.1ｇ/1人分）

☆ポイント
たんぱく質が豊富な「鶏ひき肉」と「豆腐」を使用しています。

妊活レシピ④うずらの卵のハーブミートローフ（たんぱく質29.9ｇ/1人分）

□材料（2人分）
合いびき肉 200g
玉葱 1/4個
にんじん 20g
パセリ 8g
a乾燥パン粉 10g
a牛乳 大さじ2
a塩 小さじ1/8
a胡椒 少々

うずらの卵 5個
片栗粉 適量
ベーコン 6枚
bケチャップ 大さじ1.5
bウスターソース 大さじ1
b酒 大さじ1
bおろしにんにく 小さじ1
ミートローフから出た肉汁

□作り方
①玉ねぎ、にんじん、パセリをみじん切りにする。
玉ねぎは耐熱容器に入れて、600Wで1分程加熱をして粗熱をとる。
②ボウルに合いびき肉、①の野菜類、aの材料を加えて、粘りが出るまでよく混ぜる。
③ラップを広げて、②の肉だねを10㎝×15cmに広げて、真ん中に片栗粉を茶こしでまぶす。うずらの卵を並べ、うずらの卵の上に茶こしで片栗粉をかける。うずらの卵を包むようにして棒状に形を整える。
④クッキングシートにベーコン6枚を少し重ねて縦長に並べ、下に③の肉だねを置き手前から巻いて形をととのえる。クッキングシートの両端をねじる。
⑤フライパンに4の肉だねを入れて水50㏄(分量外)を加え、ふたをして中弱火で10分蒸し焼きにする。裏返して再びふたをし、肉に火が通るまで5.6分蒸し焼きにする。途中、水が少なくなったら適宜足す。
➅ミートローフを取り出して15分程おいて肉汁を落ち着かせる。ホイルをはずし、食べやすく切って器に盛る。
⑦フライパンにミートローフから出た肉汁、bの調味料類を加えて軽く煮詰めてソースを作る。ミートローフにかける。

□栄養価
エネルギー 484kcal　たんぱく質 29.9g　脂質 33.9g
炭水化物 19g　食物繊維 1.1g　塩分 3.3g
鉄 3.4mg　ビタミンD 0.9㎍　ビタミンE 1.7mg
ビタミンA 240㎍　ビタミンB6 0.46mg　ビタミンB12 2.2mg
葉酸 31㎍　亜鉛 5.6mg

☆ポイント
ミートローフは見た目も華やかでクリスマスにぴったり！
フライパンで蒸し焼きにするのでふっくらジューシー！中心にうずらの卵が入ることで火の通りも早く、ミネラルを豊富に含むので栄養満点。
ビタミン類や葉酸がたっぷりのパセリを入れることで、香りの良いミートローフに仕上がります。

妊活レシピ⑤巣ごもり卵のスープ（たんぱく質10.1g/1人分）

□材料（2人分）　
キャベツ　80g
しめじ　30g
にんじん　20g
ベーコン　1枚
卵　2個
水　300ml
コンソメ顆粒　小さじ2
塩　少々
粉チーズ　小さじ2
黒胡椒　少々

□作り方
①キャベツは太めの千切り、にんじんはマッチ棒位の太さ、ベーコンは1㎝幅に切る。しめじは石づきを切り落として、ほぐす。
②耐熱容器に①の野菜類を等分に分けていれる。水300mlにコンソメ顆粒と塩を少々加えて混ぜ合わせて、等分に分ける。ふんわりとラップをかけて、600wの電子レンジで2分半ほど加熱する。
③電子レンジから一旦取り出し、卵を割り入れて、爪楊枝で卵黄に2か所穴をあける。再度ふんわりとラップをかけて、600wの電子レンジで1分半ほど加熱する。
白身の部分に火が通ったら出来上がり。仕上げに粉チーズ、黒胡椒をかける。

□栄養価
エネルギー 131kcal　たんぱく質 10.1g　脂質 8.1g
炭水化物 5.5g　食物繊維 1.5g　塩分 1.9g
鉄 1.1mg　ビタミンD 2.2μg　ビタミンE 0.9mg
ビタミンA 193μg　ビタミンB6 0.14mg　ビタミンB12 0.7mg
葉酸 61μg　亜鉛 1mg

☆ポイント
お鍋を使わず、手軽に作れるスープです！
卵やたっぷりの野菜が入ってたんぱく質、良質な脂質、ビタミン、ミネラルの栄養のバランスが良くおすすめのスープです。

妊活レシピ⑥ほくほくお豆いりタコス（たんぱく質35g/1人分）

□材料（2人分）　
豚ひき肉　200g
玉葱　50g
にんにく　1/2片
ミックスビーンズ缶　1缶(110g)
トマト缶　1/2カップ

aケチャップ　大さじ1
aチリパウダー　小さじ1
aクミンパウダー　小さじ1
a塩　小さじ1/4
a胡椒　少々

油　小さじ2
塩　少々
胡椒　少々
ミニトマト　4個
アボカド　1/2個
レタス　80g
チーズ　32g
トルティーヤ　4枚

bマヨネーズ　大さじ2
b牛乳　大さじ2
bおろしにんにく　小さじ1

□作り方
①玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
②ミニトマトは4つ割り、アボカドは種と皮を取り除いて、1.5㎝角に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎって洗って水気をよくきる。
③フライパンに油と①のにんにくを入れて、弱火で加熱する。香りが出てきたら、玉ねぎも加えてしんなりとするまで炒める。
④玉ねぎとにんにくを端に寄せて、豚ひき肉を入れる。豚ひき肉に塩胡椒をして、表面に焼き色がつくまで両面焼いたのちに、豚ひき肉をほぐすようにして全体を炒める。
⑤豚ひき肉に火が通ったら、ミックスビーンズ缶、トマト缶、aの調味料類を加えて汁気がなくなるまで、時折混ぜながら中弱火で12〜13分煮込む。
⑥汁気がなくなったら、塩胡椒で味を整えてタコミートが完成。
⑦ｂを混ぜ合わせて、マヨネーズソースを作る。
⑧トルティーヤに②の野菜類、⑥のタコミート、チーズをはさみ、お好みで⑦のマヨネーズソースやレモンを絞る。

□栄養価
エネルギー 727kcal　たんぱく質 35g　脂質 44.4g
炭水化物 59.7g　食物繊維 11.5g　塩分 2.9g
鉄 3.6mg　ビタミンD 0.5μg　ビタミンE 5.5mg
ビタミンA 120μg　ビタミンB6 0.7mg　ビタミンB12 1.2mg
葉酸 127μg　亜鉛 5mg

☆ポイント
ほくほくに煮込まれたお豆、豚肉、チーズ、たっぷりの野菜が入ってヘルシーかつ様々な栄養素をしっかりと摂れる栄養満点なタコスです！
ひき肉の表面を焼き付けることで、お肉の水分を閉じ込めてジューシーな仕上がりにします。

妊活レシピ⑦炊飯器で簡単サムゲタン（たんぱく質24.4g/1人分）

□材料（2人分）
手羽元　6本

a塩　小さじ1/8
a胡椒　少々

長ねぎ　1/2本
にんじん　20g
にんにく　1片
生姜　10g
もち麦　大さじ3
キクラゲ(乾)　3g

b顆粒鶏がらスープの素　小さじ2
b酒　大さじ1
b水　500ml

塩　少々
胡椒　少々
ごま油　適量
クコの実　お好み

□作り方
①長ねぎは1㎝幅の斜め切り、にんじんは半月の薄切りにする。
にんにくは潰して、芽を取り除く。生姜は皮つきのまま良く洗い、薄切りにする。
②手羽元はaの塩胡椒をまぶして揉み込む。
③炊飯器に①、②、もち麦、サッと水で洗ったキクラゲ、bの調味料を加えて
通常の炊飯を押し、1時間ほど加熱する。
④完全に火が通っていれば、塩胡椒で味をととのえて、器に盛りつけ、ごま油を回し入れる。お好みでクコの実をちらす。

□栄養価
エネルギー 352kcal　たんぱく質 24.4g　脂質 21g
炭水化物 21.2g　食物繊維 3.6g　塩分 2.4g
鉄 1.6mg　ビタミンD 1.6μg　ビタミンE 0.8mg
ビタミンA 129μg　ビタミンB6 0.67mg　ビタミンB12 0.4mg
葉酸 46μg　亜鉛 1.6mg

☆ポイント
ビタミンDを豊富に含むキクラゲ、食物繊維が豊富なもち麦を加えて、
炊飯器で簡単に#サムゲタン を作ります！
炊飯器で調理することで圧力が加わり、お肉がほろほろに。
＊調理時に炊飯器の最大炊飯容量をご確認ください

妊活レシピ⑧海老と大葉の蒸し春巻き（たんぱく質11.5g/1人分）

□材料（2人分）
海老 8尾
　塩 少々
　酒 小さじ1
キャベツ 80g
大葉 4枚
ライスペーパー　4枚
胡麻油 適量

A醤油 小さじ2
A胡麻油 小さじ2
Aオイスターソース 小さじ1
A砂糖 小さじ1

香菜 適量

□作り方
①海老は殻つきのままで背に竹串をさして、スッと抜き、背ワタをとる。
殻をむきボウルに入れて塩少々をもみ込み、サッと水で洗う。
ザルにあげて水気をきり、酒をもみ込む。
②キャベツは千切りにする。
③大きめのボールに水をはり、ライスペーパー1枚をさっとくぐらせ、まな板の上におき中心より手前にキャベツ、大葉、えびを等分にのせる。ライスペーパーを手前、左右の順に折りたたみ、奥に向かってすきまができないように巻く。残りも同様に巻く。
④器に胡麻油をうすく塗り、③の春巻きをのせる。
⑤フライパンに鍋から２cmほど水をいれて、沸騰させる。④をおき、蓋をして7.8分蒸す。海老に火が通ったら、蒸しあがり。
⑥Aを混ぜ合わせたら、タレをかけてお好みで香菜をかける。

□栄養価
エネルギー 180kcal　たんぱく質 11.5g　脂質 5.4g
炭水化物 22g　食物繊維 0.9g　塩分 1.7g
鉄 1mg　ビタミンD 0μg　ビタミンE 1mg
ビタミンA 17μg　ビタミンB6 60.13mg　ビタミンB12 0.7mg
葉酸 52μg　亜鉛 0.8mg

☆ポイント
たんぱく質が豊富でヘルシーな海老を野菜と一緒にライスペーパーで包んで、
もちもちに蒸して仕上げます！

妊活レシピ⑨薬味たっぷりかつおの手ごね寿司（たんぱく質33.4g/1人分）

□材料（2人分）
かつお　200g
　A醤油　大さじ1.5
　Aみりん　大さじ2
みょうが　1本
生姜　15g
大葉　8枚
すし飯　1.5合
白ごま　適量

□作り方
下準備：Aのみりんを耐熱容器に入れて、600Wの電子レンジで加熱しアルコールをとばす。粗熱をとる。
①かつおは7～8mm厚さに切る。大葉、生姜はせん切り、みょうがは縦半分に切り、薄切りにする、サッと水にさらしてザルにあげる
②ボウルにAの調味料類をいれて、①のかつおを15分漬ける。
③飾り用のかつお、大葉、生姜、みょうがを分ける。すし飯に②のつけ汁大さじ2、残りの具材類を混ぜ合わせて器に盛る。
④飾り用の具材を盛り付けて、仕上げに白ごまをふる。

□栄養価
エネルギー 580kcal　たんぱく質 33.4g　脂質 1.8g
炭水化物 107g　食物繊維 4.3g　塩分 3.5g
鉄 2.6mg　ビタミンD 4μg　ビタミンE 0.4mg
ビタミンA 30μg　ビタミンB6 0.86mg　ビタミンB12 8.4mg
葉酸 25μg　亜鉛 2.5mg

☆ポイント
かつおは高たんぱく、低脂質、鉄分、良質な脂が豊富で栄養価がとても高い食材です！
薬味たっぷりで風味豊かに仕上げましょう！

妊活に大切な栄養が摂れるその他のレシピをご紹介

たんぱく質以外にも、妊活中に大切な栄養素が摂れるレシピを公開中しています！

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鉄は粘膜を作る材料となるので、子宮内の環境を整えるために欠かすことのできない栄養素です。

女性は生理があるので何もしなくても毎月鉄が失われています。
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類ありますが、たんぱく質と結合している「ヘム鉄」は
吸収率が「非ヘム鉄」の５～１０倍あるため、より積極的に摂ると良いと言われています。

妊活レシピ①あさり缶のボンゴレビアンコ（鉄 7.5mg/1人分）

□栄養価
エネルギー 400kcal　たんぱく質 15.1g　脂質 12.6g　炭水化物 60.7g
食物繊維 6.4 g　塩分 2.3g　★鉄 7.5mg　ビタミンD 0μg
ビタミンE 1.6mg　ビタミンA 6μg　ビタミンB6 0.13mg　ビタミンB12 12.8mg
葉酸 44μg　亜鉛 2mg

☆ポイント
あさり缶は生のあさりよりも鉄分を多く含み、ストックもできる万能食材です。
缶の汁にも旨味がたっぷり含まれているため、缶の汁ごといれて調理します。

妊活レシピ②シュラスコ風ソテー（鉄3.1mg/1人分）

☆ポイント
鉄が豊富な牛もも肉を使用しています！

妊活レシピ③あさりのレモン蒸し（鉄2.5mg/1人分）

☆ポイント①
あさりの砂抜き方法
・「海水程度の塩水（3%濃度の塩水）」につける　
　例：水1カップ（200ml）に小さじ1の塩
・温度は20℃位が最もあさりが活発になるので「常温」に
1時間ほど置いておく。
・あさりの砂抜きの保存は「冷暗所」が適しているため、
アルミホイルを軽く被せると◎

☆ポイント②
鉄分豊富なあさりを使用しています。
非ヘム鉄×ビタミンC（レモン）で吸収up↑

妊活レシピ④バレンタイン♡ワンプレート「グーラッシュ」（鉄 5.2mg/1人分）

□材料（2人分）　
牛もも肉 200g　
aローリエ 1枚
aオリーブオイル　小さじ1
玉葱 100g
にんじん 50g
セロリ 40g
じゃがいも 2個
ブロッコリー 60g
にんにく 1片
オリーブオイル 大さじ1
パプリカ粉 大さじ1
水 3カップ
bトマト缶 1カップ
b固形コンソメ 1個
b塩 小さじ1/2
塩胡椒 適宜
ご飯 お茶碗2杯分(360g)
グリーンリーフ 50g
紫キャベツ 30g
にんじん 30g
大根 30g
コーン缶 大さじ1

□作り方
【グーラッシュ】
①牛もも肉は水気をキッチンペーパーでふきとり、一口大の大きさに切る。aのローリエとオリーブオイルをなじませて、15分以上マリネする。
②玉葱、にんじん、セロリは粗みじん切り、にんにくはみじん切りにする。
③じゃがいもは皮をむき、8つ割りに切る。ブロッコリーは小房にわける。
④フライパンを中火に熱して、ローリエを取り除いた①の牛肉を入れて両面焼き色がつくまで焼き、一旦取り出しておく。
⑤厚手の鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかける。にんにくの香りが出てきたら、玉葱、にんじん、セロリを加えてしんなりするまで炒める。一旦、火を止めてパプリカ粉を加えて混ぜ合わせたのちに、1カップの水を加えて弱火で2~3分混ぜながら煮る。
⑥④の牛肉とｂの材料と追加で水2カップを加え混ぜ合わせて、強火にかけてアクをとったのちに、蓋をして40分弱火で煮込む。
⑦蓋をあけて、じゃがいもを加えて中火で15分程煮込む。この際に水気が少なかったら、適宜加える。
⑧ブロッコリーを加えて3分ほどサッと煮込み、味を整えて器に盛る。
【仕上げ】
①グリーンリーフ、紫キャベツは食べやすい大きさにちぎり、洗って水気をよくきる。
②にんじんと大根はハートの型で抜き、にんじんは耐熱容器に大さじ2の水といれて、ふんわりとラップをかけて600wで1分程加熱する。
③ご飯をハート型に成形して、器に盛る。①の野菜類を盛り、②のにんじんと大根、コーン缶をあしらう。
④グーラッシュも盛り付ける。

☆ポイント
パプリカパウダーの風味が特徴のハンガリー料理のグーラッシュ。
パプリカパウダーは鮮やかな赤い色が特徴ですが、辛味はなく甘味のある独特の風味が美味しく、鉄分が豊富な栄養価の高い食材です！牛もも肉と合わせて、鉄分、亜鉛が豊富な栄養満点のスープです！仕上げにブロッコリーを入れて、サッと煮込むことで熱に弱い葉酸が壊れるのを防ぎます。煮込みすぎないようにしましょう！

妊活レシピ⑤お花見レシピ「オープンいなり寿司」（鉄 15mg/1人分）

□材料（2人分）　
<鶏そぼろ&卵>
鶏ひき肉　100g
A酒　大さじ1
Aみりん　大さじ1
A醤油 大さじ2/3
A砂糖 小さじ1
卵　1個
白だし　小さじ1/2
砂糖　小さじ1/2
<あさりの佃煮&なの花>
冷凍あさり　80g
生姜 8g
B酒 大さじ1
B醤油 大さじ2/3
B砂糖 小さじ1
なの花 40g
醤油 小さじ1/2
<カニカマ&枝豆>
カニカマ 3本
マヨネーズ 小さじ1.5
枝豆むき身 16粒
<酢飯>
ご飯 300g
Cお酢 大さじ1.5
C砂糖 小さじ2
C塩 小さじ1/４
いなりずしの皮　6枚分

□作り方
<鶏そぼろ&卵>
①卵はフライパンに割り入れて、白だし、砂糖を加えてよく混ぜる。
②弱火にかけて菜箸4～5本で全体を大きくかき混ぜる。火が通り、ほぐれたら火を止め、よくかき混ぜて細かいそぼろ状にする。粗熱をとる。
③同じフライパンに鶏ひき肉、Aの調味料類をいれてよく混ぜる。中火にかけて菜箸4～5本で混ぜながら炒める。全体に味がなじみ、鶏ひき肉に火が通ったら火からおろし、粗熱をとる。

<あさりの佃煮&なの花>
①冷凍あさりは解凍し、水気をよくきる。生姜は皮をむき千切りにする。
②鍋に湯を沸かして、塩(分量外)を少々いれて、なの花をいれて茹でる。茹で上がったら、水にさらして水気を絞り、0.5㎜幅に切る。醤油小さじ1/2を混ぜ合わせて、再度絞る。
③鍋に①のあさり、生姜、Ｂの調味料類をいれて汁気がなくなるまで、中弱火で煮る。汁気がなくなったら、火からおろして粗熱をとる。

<カニカマ&枝豆>
①カニカマはほぐして、マヨネーズを和える。

<酢飯>
①Ｃを混ぜ合わせる。
②あつあつのご飯に①の調味料類を混ぜ合わせて、切るように混ぜて酢飯を作る。

－組み立てー
①酢飯を3等分に分ける。＊それぞれ「鶏そぼろ&卵」「あさりの佃煮&なの花」「カニカマ&枝豆」用に使用する
②（鶏そぼろ&卵）飾り分を適量残して、酢飯に鶏そぼろを混ぜる。いなり寿司の皮に酢飯を等分にいれて、いなり寿司の皮を内側におり込む。上に鶏そぼろと卵をのせる。
③（あさりの佃煮&なの花）飾り分を適量残して、酢飯にあさりの佃煮となの花を混ぜる。いなり寿司の皮に酢飯を等分にいれて、いなり寿司の皮を内側におり込む。上にあさりの佃煮となの花をのせる。
④（カニカマ&枝豆）いなり寿司の皮に酢飯を等分に入れて、いなり寿司の皮を内側におり込む。上にカニカマと枝豆をのせる。

☆ポイント
栄養価の高い組み合わせで華やかないなり寿司に！
お弁当にもぴったりな一品です

妊活に大切な栄養が摂れるその他のレシピをご紹介

鉄以外にも、妊活中に大切な栄養素が摂れるレシピを公開中しています！

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妊活中にビタミンEが大切な理由

またビタミンＥは抗酸化作用があり、卵子の老化防止にもつながるとされています。
なお、ビタミンＥの抗酸化作用はビタミンＣと一緒にとることでより体内に有効利用されるといわれています。

このように妊活中に大切なビタミンEが摂れるレシピをご紹介します。

妊活レシピ①ヤンニョムナッツチキン（ビタミンE 2.7mg/1人分）

□栄養価
エネルギー 389kcal　たんぱく質 22.9g　脂質 21.9g　炭水化物 25.4g
食物繊維 0.7g　食塩 2.1g　鉄 1.2mg　ビタミンD 0.5μg
★ビタミンE 2.7mg　ビタミンA 54μg　ビタミンB6 0.33mg　ビタミンB12 0.4mg
葉酸 21μg　亜鉛 2.3mg

☆ポイント
ビタミンEが豊富なアーモンドをヤンニョムチキンにトッピングして、食事に美味しく取り入れます！
ビタミンEは脂溶性のビタミンのため、油と一緒にとることで吸収率があがります。から揚げとの相性がバッチリです。

妊活レシピ②かぼちゃの豆乳シチュー（ビタミンE≪αトコフェロール≫ 5.2mg/1人分）

☆ポイント
ビタミンEが豊富な＂かぼちゃ＆無調整豆乳＂を使用しています。
ビタミンE×ビタミンC（ブロッコリー）で活性化↑

妊活レシピ③肉巻きアボカドのレモンペッパーソテー（ビタミンE　2.75mg/1人分）

☆ポイント
・ビタミンE豊富（アボカド）
・ビタミンE×ビタミンC（レモン汁）で活性化↑

妊活レシピ④バナナとアボカドのアイス（ビタミンE　2.7mg/1人分）

□材料（2人分）
バナナ　正味150g
アボカド 1個

A　牛乳 100㏄
A　はちみつ 大さじ2
A　レモン汁 小さじ1

□作り方
①バナナとアボカドは皮や種を取り除いて、1口大に切る。
②フードプロセッサーやブレンダーに①のバナナとアボカド、Aの材料をいれてなめらかなペースト状になるまで攪拌する。
③ポリ袋に入れて、冷凍庫で最低3〜4時間凍らせる。
④なめらかになるまでよく揉み、器に盛る。
※アイスが硬くてうまく揉めないときは、常温でしばらく置いて少し柔らかくなってから揉んでください。柔らかくなりすぎた際は、再度冷凍庫で冷やせば大丈夫です！

□栄養価
エネルギー 389kcal　たんぱく質 22.9g　脂質 21.9g　炭水化物 25.4g
食物繊維 0.7g　食塩 2.1g　鉄 1.2mg　ビタミンD 0.5μg
★ビタミンE 2.7mg　ビタミンA 54μg　ビタミンB6 0.33mg　ビタミンB12 0.4mg
葉酸 21μg　亜鉛 2.3mg

☆ポイント
アボカドの脂質で濃厚なのにとってもヘルシー！
栄養たっぷり、罪悪感なしのアイスです。
バナナとアボカドは完熟したものを使用すると甘さアップでおすすめです！

ビタミンE以外にも、妊活中に大切な栄養素が摂れるレシピを公開中しています！

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妊活中にビタミンB6・B12が大切な理由

ビタミンB群の中で妊娠にかかわる栄養素として特に重要なのは、ビタミンB6、ビオチン、葉酸、ビタミンB12と言われています。

ビタミンB6は脳の神経伝達物質の原料としても重要で、メンタル面でも重要な働きをしてくれます。 また、つわり予防に効果的ですので、予防的に摂ると良いでしょう。

葉酸には赤ちゃんの脳の発育を助けたり、神経を作る働きがあります。そのため脳が作られるときに葉酸は不可欠です。脳が作られるのは妊娠が判明して間もない頃（6週目頃）なので、妊娠前から積極的に摂ることが望ましいとされています。

ビタミンB12は葉酸を活性化する働きがあるので葉酸とセットでとった方が良い栄養素です。

葉酸はビタミンB12と協調して造血作用もあります。

妊活レシピ①鮭とキャベツのみそチーズ焼き（ビタミンB6 0.64mg、ビタミンB12 5.4μg/1人分）

☆ポイント
ビタミンB6が豊富な鮭、キャベツ、ビタミンB12が豊富なチーズを使用しています。

妊活レシピ②鮭と帆立の炊き込みご飯（ビタミンB6 0.40mg、ビタミンB12 5.7μg/1人分）

☆ポイント
ビタミンB6豊富（鮭）
ビタミンB12豊富（ほたて）
葉酸豊富（枝豆）
葉酸を一緒に摂ることで作用up↑

妊活レシピ③鮭とあさりのアクアパッツァ（ビタミンB6 0.72mg、ビタミンB12 13.4μg/1人分）

□材料（2人分）
塩鮭(甘口) 　2切れ
殻付きあさり　 14個
ミニトマト 　6個
にんにく 　1片
バジル　4枚程
オリーブオイル　大さじ3
水　1/3カップ
黒挽き胡椒　適量

□作り方
下準備： あさりは砂抜きしておく。
　　　　 ミニトマトのへたをとる。
①フライパンにオリーブオイル大さじ1と潰したニンニクを入れ弱火で加熱します。
②にんにくの香りが出てきたら、鮭を入れて両面焼き色がつくまで焼く。
③あさりと水を加えて、蓋をして強火で加熱する。あさりの殻が開いたら、蓋をあけてミニトマト、オリーブオイル大さじ2を加えてスプーンで煮汁を鮭にかけながら、3分程加熱する。
④器に盛り、黒挽き胡椒をかけて、仕上げにバジルをちらす。

□栄養価
エネルギー 330kcal　たんぱく質 23.8g　脂質 25.3g　炭水化物 3.2g
食物繊維 0.6g　塩分 2.7g　鉄 1.1mg　ビタミンD 32μg
ビタミンE 3.2mg　ビタミンA 49μg　★ビタミンB6 0.72mg　★ビタミンB12 13.4mg
葉酸 36μg　亜鉛 0.7mg

□ポイント
ビタミンB6豊富（鮭、にんにく）
ビタミンB12豊富（あさり　殻付でも缶詰でも◎）
鮭は、辛口は塩分が高いため、甘口を使用

妊活に大切な栄養が摂れるその他のレシピをご紹介

ビタミンB6・B12以外にも、妊活中に大切な栄養素が摂れるレシピを公開中しています！

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妊活中に亜鉛＆ビタミンDが大切な理由

亜鉛とビタミンDは、妊活中の男女ともに大切とされる栄養素です。

妊活中の女性にとって、亜鉛＆ビタミンDが大切な理由

〈亜鉛〉

不足すると女性ホルモンが減少し、卵巣機能の低下や排卵がスムーズに行われない、卵子の成長が妨げられるといったことが起こり、月経不順や不妊症を引き起こす可能性があります。

亜鉛が妊活中の女性に必要な理由こちら

〈ビタミンD〉

ビタミンDと妊娠・出産については、以下のようなことがわかってきています。

ビタミンDが充足していると

　・良好胚率が高い
　・着床率・妊娠率・出産率が高く、化学流産率・自然流産率が低い
　・ 40歳以上の女性ではAMHが高い

ビタミンDが不足していると

　・習慣流産の原因となりうる

ビタミンDと妊娠・出産の関係について、エビデンス（論文等）をベースに解説。詳細はこちら

妊活中の男性にとって、亜鉛＆ビタミンDが大切な理由

〈亜鉛〉

亜鉛が欠乏すると意欲の低下、性欲の低下が起こるのも特徴です。

〈ビタミンD〉

妊活レシピ①牛もも肉の舞茸ステーキ（亜鉛 4.3mg、ビタミンD 2.7μg/1人分）

□材料（2人分）　
牛もも肉 100g×2枚
舞茸 100g
酒 小さじ2
にんにく　　1片
塩胡椒 　少々
オリーブオイル　　大さじ1
aポン酢　　大さじ2
a酒　　大さじ1
aみりん　　大さじ1
ベビーリーフ　　適量
ミニトマト　　4個

□作り方
①牛肉に酒小さじ1ずつ馴染ませて、小さくほぐした舞茸をのせてラップをして1~2時間ほど冷蔵庫でねかせる。
②冷蔵庫からお肉を取り出して、常温にもどす。舞茸を一旦取り除いて塩胡椒をする。
③フライパンにオリーブオイル大さじ1/2、潰したにんにくを弱火で熱して、香りがでてきたら牛肉の両面にこんがりと焼き色がついたら火から下ろし、アルミホイルで包み、15分ほど置いて余熱で火を通す。
④フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を再度加えて加熱する。②の舞茸、aの調味料を加えて炒め合わせる。
⑤ステーキを食べやすい大きさに切り、器に盛り、④の舞茸を上にのせる。ベビーリーフ、ミニトマトを添える。

□栄養価
エネルギー 276kcal　たんぱく質 21.9g　脂質　15.9g　炭水化物　　11.5g
食物繊維 2.5g　塩分 1.9g　鉄　2.9mg　★ビタミンD 2.7μg
ビタミンE 1.4mg　ビタミンA 42μg　ビタミンB6 0.56mg
ビタミンB12　1.5mg　葉酸 62μg　★亜鉛 4.3mg

□ポイント
牛もも肉には亜鉛が豊富に含まれています。ただお求めやすい輸入牛はステーキにすると硬いです。ビタミンＤが豊富に含まれている舞茸にはたんぱく質を柔らかくする酵素が含まれており、お肉と漬け込むことで柔らかくしてくれます！
栄養素の面からも美味しさからもおすすめの組み合わせです。

妊活レシピ②厚揚げとエリンギのベジカレーライス（亜鉛2.3mg、ビタミンD 0.3µg/1人分）

☆ポイント
亜鉛豊富な「厚揚げ」＆ビタミンDが豊富な「エリンギ」を使用しています。

妊活レシピ③ラムのプルコギ風（亜鉛2.9mg、ビタミンD1.8μg/1人分）

☆ポイント
亜鉛豊富（ラム）
ビタミンD豊富（きくらげ、エリンギ）

妊活レシピ④コンビーフレタスチャーハン（亜鉛3.4mg、ビタミンD2.1μg/1人分）

□材料（2人分）
コンビーフ缶 1缶(80g)
レタス 60g
長ねぎ 2/3本
卵 2個
にんにく 1片
ご飯 1合
オリーブオイル 大さじ1
醤油 小さじ1
塩 小さじ1/5～1/4
黒挽き胡椒 適量

□作り方
①コンビーフはほぐす。レタスは大きめにちぎり、にんにく、長ねぎはみじん切りにする。
②卵は溶きほぐす。
③フライパンににんにく、オリーブオイルをいれて弱火にかける。にんにくの香りがでてきたら、コンビーフをいれてほぐしながら炒める。フライパンの隅によせて、空いたスペースに②の溶き卵を流しいれる。
④卵の上にご飯、長ねぎをいれて、強火で炒め合わせる。全体が炒まったら、醤油、塩をいれて更に全体を炒め合わせる。
⑤レタスを加えて、サッと全体を混ぜ合わせて、仕上げに黒挽き胡椒をかける。

□栄養価
エネルギー 496kcal　たんぱく質 19.8g　脂質　18.4g　炭水化物　66.8g
食物繊維 3.8g　塩分 2g　鉄　2.7mg　★ビタミンD 2.1μg
ビタミンE 1.7mg　ビタミンA 125μg　ビタミンB6 0.2mg
ビタミンB12 1.1mg　葉酸 83μg　★亜鉛 3.4mg

☆ポイント
コンビーフ缶には鉄分、亜鉛が豊富で栄養たっぷり！
チャーハンで食べることで手軽に日々の食事にとりいれることができます。
レタスは仕上げにサッと炒める程度で食感も美味しく残せます！

妊活に大切な栄養が摂れるその他のレシピをご紹介

亜鉛やビタミンD以外にも、妊活中に大切な栄養素が摂れるレシピを公開中しています！

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妊活中にコレステロールが大切な理由

またコレステロールを効果的にとるためのポイントは「たんぱく質」です。
コレステロールはたんぱく質と脂肪が結合して出来たもので、たんぱく質がないと体内を移動できません。

たんぱく質と一緒に摂取することを心がけましょう。

妊活レシピ①サバ缶とじゃがいもの生姜味噌煮（脂質 15.1g/1人分）

□栄養価
エネルギー　301.5kcal　たんぱく質　 21.5g　★脂質 　15.1g　炭水化物　23.5g
食物繊維　8.5g　塩分 1.7g　鉄 2.6mg　ビタミンD 9.9μg
ビタミンE 3.6mg　ビタミンA 5μg　ビタミンB6 0.56mg　ビタミンB12 10.8mg
葉酸 40μg　亜鉛 1.9mg

☆ポイント
サバ缶を汁ごと入れることで、EPA,DHAをしっかりと摂ることができ、旨味もたっぷりで出汁いらず。味噌は煮込む際と仕上げの2回に分けていれることで、食材に味が馴染むのが早いです。仕上げの味噌を入れることで味噌の風味が残せます。

妊活レシピ②明太エッグトースト（コレステロール245.5㎎/1人分）

☆ポイント
明太子、卵はたんぱく質＆コレステロールが豊富な食材。
たんぱく質×コレステロールで作用↑

妊活レシピ③たらこ入り花シュウマイ（コレステロール178mg/1人分）

☆ポイント
コレステロールが豊富なたらこを使用しています。

妊活に大切な栄養が摂れるその他のレシピをご紹介

コレステロール以外にも、妊活中に大切な栄養素が摂れるレシピを公開中しています！

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