ビタミンDを多く含む食材（食品）と含有量を一挙に紹介！

昨今、ビタミンDは様々な領域で注目を集めている栄養素の一つです。
しかし、近年の調査＊では、東京都内で健康診断を受けた98％の方がビタミンD不足に該当していることが明らかになっています。

＊東京慈恵会医科大学2023年6月発表

ビタミンDが不足するとどうなるか

ビタミンDは骨の健康維持にも欠かせない栄養素です。
骨というとカルシウムを思い浮かべる方も多いと思いますが、カルシウムは吸収率が低い栄養素とされています。そこで、腸管からのカルシウム吸収をサポートしてくれるのが、ビタミンDです。
カルシウムとビタミンDは一緒に摂ることが望ましく、さらにビタミンKも摂ることで、ビタミンKが吸収されたカルシウムを骨に取り込むサポートをしてくれます。

このように、ビタミンDは、骨にとって大事な役割を果たすことから、ビタミンDが不足すると骨粗しょう症や骨折のリスク要因となることがあります。また、ビタミンＤが欠乏すると、小腸や腎臓でのカルシウム及びリンの吸収率が減少し、石灰化障害（小児：くる病、成人：骨軟化症）が引き起こされることがあります。

妊活・不妊治療でも注目を集めるビタミンD

ビタミンDは、妊活や不妊治療の領域でも注目されはじめています。

ビタミンDが卵の質や数と関係することやビタミンDが充足していると着床率や妊娠率、出産率が高く、化学流産率・自然流産率が低いこと、反対にビタミンDが不足していると習慣流産の原因となりうることなどがわかってきています。＊

＊［参考文献］

・Vitamin D and assisted reproductive treatment outcome: a prospective cohort study

・Circulating vitamin D correlates with serum antimüllerian hormone levels in late-reproductive-aged women: Women’s Interagency HIV Study

・Vitamin D deficiency may be a risk factor for recurrent pregnancy losses by increasing cellular immunity and autoimmunity

▼詳細は、以下の記事でご覧いただけます。

妊活で注目！“卵の質と数”にも関係する「ビタミンD」とは～充足群では流産率低減も

あなたのビタミンDは「充足」「不足」「欠乏」？

ビタミンDが充足しているか、不足しているか、それとも欠乏しているかは採血により調べることができます。

採血では、血中 25-ヒドロキシビタミンＤ濃度を調べており、皮膚で生成されたビタミンDと、食物から摂取されたビタミンDの合計量が反映されます。

日本内分泌学会・日本骨代謝学会が発表している「ビタミンＤ不足・欠乏の判定指針」では、
ビタミンＤ充足：30 ng/mL 以上
ビタミンＤ不足：20 ng/mL 以上 30 ng/mL 未満
ビタミンＤ欠乏：20 ng/mL 未満
とされています。

ビタミンDを多く含む食材（食品）とは？

「食品成分データベース（文科省）」をもとに、可食部100gあたりのビタミンD含有量が30㎍以上のものを中心にご紹介します。

魚類-いわし類

・しらす干し 半乾燥品　61.0㎍
・みりん干し まいわし　53.0㎍
・まいわし 丸干し　50.0㎍
・たたみいわし　50.0㎍
・にしん 身欠きにしん　50.0㎍
・にしん 燻製　48.0㎍
・にしん 開き干し　36.0㎍
・まいわし 生　32.0㎍
・にしん かずのこ 乾　32.0㎍
・かたくちいわし 田作り　30.0㎍

魚類-さけ・ます類

・しろさけ すじこ　47.0㎍
・しろさけ イクラ　44.0㎍
・しろさけ 焼き　39.0㎍
・べにざけ 焼き　38.0㎍
・しろさけ 水煮　34.0㎍
・べにざけ 生　33.0㎍
・しろさけ サケ節 削り節　33.0㎍
・しろさけ 生　32.0㎍
・からふとます 焼き　31.0㎍

魚類-あじ類

・にしまあじ 開き干し 焼き　51.6㎍
・にしまあじ 開き干し 生　49.8㎍

魚類-かつお類

・加工品 塩辛　120㎍

魚類-かじき類

・くろかじき 生　38.0㎍

魚類

・うまづらはぎ 味付け開き干し　69.0㎍
・あんこう きも 生　110㎍
・ぼら からすみ　33.0㎍
・いかなご 煮干し　54.0㎍

きのこ類

・しいたけ 乾しいたけ 乾　17.0㎍
・あげきくらげ 乾　130.0㎍
・きくらげ 乾　85.0㎍
・あげきくらげ 油いため　38.0㎍

ビタミンDを多く含む食材（食品）を上手く活用したメニューを

ビタミンDを多く含む食材（食品）というのは、多くはありません。
また、可食部100gあたりのビタミンD含有量をご紹介しましたが、食材（食品）によっては、1日に100g食べることが難しいものもあれば、なじみのない食材（食品）もあると思います。
ビタミンDを多く含む食材（食品）とチーズや卵黄などのようなビタミンDを少量でも含む食材（食品）を上手く活用し、必要な量を摂取できるようメニューを考えてみるのも良いでしょう。

▼以下の記事では、ビタミンDを多く摂取できるレシピもご紹介しています。
ぜひ参考にしてみてください。
https://varinos.com/contents/dr-interview_vd_230612/

ビタミンDの一日の摂取目安量

厚労省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書において、ビタミンＤの食事摂取基準は、18歳以上の男女の目安量が9.0µg/日、耐容上限量が100µg/日とされています。
なお、妊婦・授乳婦の目安量は成人男女と同様に9.0µg/日、耐容上限量については、独自の値は設定されていません。ただし、妊婦に対して、100 µg/日までの介入を行った研究において、高カルシウム血症を含む健康障害を認めなかったという報告もあります。＊

＊Hollis BW, Johnson D, Hulsey TC, et al. Vitamin D supplementation during pregnancy: double-blind,randomized clinical trial of safety and effectiveness. J Bone Miner Res. 2011;26(10):2341-2357.

ビタミンDの過剰摂取

紫外線による皮膚での産生は調節されており、日光曝露によるビタミンＤ過剰症は起こらないとされています。

日光や食材だけでは十分ビタミンDを得られない場合、サプリメントから効率的にビタミンDを取り入れる方法もあります。

ただし、非常に大量のビタミンDサプリメントを継続的に毎日摂取すると食欲減退や吐き気、嘔吐、脱力感、神経質などの症状が現れることや、血液中のカルシウム濃度が高くなる高カルシウム血症となるリスクがあることも報告されています。
サプリメントを取り入れる場合は、容量や用法などをよくご覧になってから摂取しましょう。また、かかりつけ医がいる場合は、事前にサプリメントの摂取についても相談をすると良いでしょう。

ビタミンDを多く含む食材（食品）のまとめ

ビタミンDを多く含む食材（食品）と含有量について、詳しくご紹介させていただきました。

・ビタミンDは、食事（食べ物）からの摂取や紫外線を浴びることで生成することがでるが、ビタミンDを多く含む食材は限られていることや紫外線対策の強化もあり、不足しがちな栄養素といえる
・ビタミンDは、妊活や不妊治療の領域でも注目され始めている
・ビタミンDは、ビタミンD2とビタミンD3に分けられ、ビタミンD2はきのこ類に、ビタミンD3は魚肉及び魚類肝臓に多く含まれる
・ビタミンDを多く含む食材（食品）は限られるため、ビタミンDを多く含む食材（食品）とチーズや卵黄などのようなビタミンDを少量でも含む食材（食品）を上手く活用し、必要な量を摂取できるよう工夫するのも◎
・日光や食材（食品）だけでは十分ビタミンDを得られない場合、サプリメントから効率的にビタミンDを取り入れる方法もある
・ビタミンＤの食事摂取基準は、18歳以上の男女の目安量が9.0µg/日、耐容上限量が100µg/日。妊婦・授乳婦の目安量は成人男女と同様に9.0µg/日、耐容上限量については、独自の値は設定されていない。（厚労省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書より）
・紫外線による皮膚での産生は調節されており、日光曝露によるビタミンＤ過剰症は起こらないとされている
・非常に大量のビタミンDサプリメントを継続的に毎日摂取すると食欲減退や吐き気、嘔吐、脱力感、神経質などの症状が現れることや、血液中のカルシウム濃度が高くなる高カルシウム血症となるリスクがあることも報告されている。

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