こんにちは。
子宮内の菌環境を調べる「子宮内フローラ検査」など、ゲノムテクノロジーを応用した検査の開発・提供をしているVarinos(バリノス)です。
ビタミンCやビタミンA、ビタミンBなど、ビタミンは非常に身近な栄養素だと思いますが、ビタミンDはどうでしょうか?
実は最近、各方面から注目を集めているビタミンD。
妊活や不妊治療、出産においても医師たちからの注目を集めています。
そこで、今回は、古賀文敏ウイメンズクリニック院長・古賀 文敏先生に、ビタミンDの重要性を教えていただきました。
目次
Varinosメモ)ビタミンDとは?
ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一種で、私たちの体にとって欠かせない栄養素です。
主にカルシウムの吸収を促進し、骨や歯の健康を維持する働きがあります。また、筋肉機能や免疫力にも関与しているとされています。
ビタミンD欠乏が引き起こすリスク
ビタミンDが欠乏すると、骨粗しょう症や骨軟化症のリスクが高まるとされていますが、それだけではありません。妊娠や出産にも関わることがわかってきています。
血中ビタミンD濃度は「卵の質」に関係
―近年、ビタミンDと着床率や妊娠率、流産率との関係が注目を集めているようですね。
古賀先生:
ビタミンDは、妊娠・出産という領域において、「葉酸」とともに世界的にもエビデンスがあり注目を集めている栄養素です。
☟葉酸についても古賀先生にお話を聞いています。詳細はこちらから
知ったら絶対摂りたくなる!?~「葉酸」が妊娠前から妊娠中ずっと大切な理由とは?
私たちのクリニックでは、不妊外来の初診時に血液検査でAMHや葉酸とともに25-OHビタミンDの血中濃度も調べています。
ビタミンDは一般的に
・20ng/mL未満…欠乏
・20-29ng/mL…不足
・30ng/mL以上…充足
と分類されます。
下記は、私たちのクリニック内でのデータです。
483名の患者様のうち、465名(約96%)もの方がビタミンD不足という結果でした。18名は充足群となっていますが、ほとんどがサプリメントを摂取している方です。
なお、この傾向は私たちのクリニック内だけの話ではなく、日本人においては、妊娠が考えられるすべての年代において、ビタミンDが摂取目安量を下回っていることがわかっています。ビタミンDは食べ物からだけではなく、日光に当たることで生成することもできるのですが、お住いの地域によっても十分な量が生成できるか異なりますし、また日本人女性は、紫外線対策をしっかりされている方も多いので、日光だけでは十分な量に達しないのかもしれません。
そして、このデータで注目いただきたいのが、D3良好胚率です。
3日目の良好胚率を調べたところ、30ng/mLの不足群が66.5%に対し、31-40ng/mLの群は72.4%、50ng/mL以上の群では95.8%という結果でした。
つまり、このデータは、ビタミンDの血中濃度が高いほど、有意差を持って良い卵ができることを示しています。
質だけではない!ビタミンDは「卵の数」とも関係が
―ビタミンDは卵と関係するということなのですね!
古賀先生:
ちなみに、私たちのクリニックでは、卵巣予備能検査(AMH)との関係から、コレステロール値も調べています。といいますのも、診察をしていると、痩せすぎの方は、卵の数がすごく少なく、少し体格の良い方は卵の数が多いということがよくあるからです。そこから、コレステロールとAMHの関連に着目するようになり、コレステロール値とAMHの関係を調べると、見事に有意差を持って相関していることがわかったのです。
そして、ビタミンD3もコレステロールを原料としてできています。
健康診断などで、コレステロール値を気にされると思いますが、こういった観点からも栄養学的には、コレステロールというのは、決して悪いものではありません。
ただ、日本人女性は、年々痩せ型になってきています。妊娠という点でいえば、少し注意すべき事象です。
―そうなのですね、やはり妊娠・出産と栄養は非常に関わりが深いのですね。
古賀先生:
その通りです。
私が2020年に、世界中の論文をもとに書いた妊娠しやすい食生活についての論文「Relationship between nutrition and reproduction」を書きました。
栄養素ごとのART(生殖補助医療)への影響は、下記の通りです。
この表の見方ですが、タンパク質で言うと、地中海式ダイエット(魚とか鶏肉)は妊娠率を上げますが、赤身肉などは、妊娠率が下がるということを示唆するデータが多いです。
そして、ビタミンでは、ビタミンDや葉酸が妊娠率を上げるということで一定の見解を得ています。
ビタミンの不足に関しては、ビタミンCが欠乏すると壊血病、ビタミンB1は脚気、ビタミンAは夜盲症、葉酸は二分脊椎、ビタミンDはくる病といったように、極度に欠乏した場合の疾患がクローズアップされてきました。
でも現代は食べ物も豊富な時代です。栄養についても考え方が少し変わってきていると思います。
ビタミンDと妊娠・出産の関係を示す多数の論文
―ビタミンDと妊娠率については、具体的にどのようなことがわかってきているのでしょうか。
古賀先生:
ビタミンDが充足していると良好胚率が高いことはお話しましたが、それ以外に
・着床率・妊娠率・出産率が高く、化学流産率・自然流産率が低い
・ 40歳以上の女性ではAMHが高い
ビタミンDが不足していると
・習慣流産の原因となりうる
といったことがわかってきています。
いくつか論文を紹介します。
①Vitamin D and assisted reproductive treatment outcome: a prospective cohort study
ビタミンD欠乏群(20ng/mL未満)、不足群(20-29ng/mL)、充足群(30ng/mL以上)の3つの群に分け、着床率・妊娠率・出生率・化学流産率・自然流産率を調べた結果、ビタミンD充足群が、最も着床率・妊娠率・出産率が高く、化学流産率・自然流産率が低いことが示されています。
②Circulating vitamin D correlates with serum antimüllerian hormone levels in late-reproductive-aged women: Women’s Interagency HIV Study
40歳以上の女性では、血中のビタミンD濃度が高いほどAMHが高いことを示しています。
③Vitamin D deficiency may be a risk factor for recurrent pregnancy losses by increasing cellular immunity and autoimmunity
ビタミンD不足は習慣流産の原因になりうるということが示されています。
④Replete vitamin D stores predict reproductive success following in vitro fertilization
血中のビタミンD濃度が高いと体外受精の成功率が上昇することが示されています。
⑤Effect of Vitamin D Supplementation on In Vitro Fertilization Outcomes: A Trial Sequential Meta-Analysis of 5 Randomized Controlled Trials
ビタミンD欠乏症の不妊症女性の体外受精の成績を改善するためには、ビタミンDの補充をすべきということが書かれています。
ビタミンDサプリはどの程度摂取すればよい?過剰摂取はほとんど心配なくてよい?
―ビタミンDは、最近妊活に取り組む方に向けたサプリメントなどでも少量配合されているものもありますが、どのくらい摂取するのがよいのでしょうか。
ビタミンDは脂溶性ビタミンということもあり、過剰摂取を心配される方もいらっしゃるようですが…。
古賀先生:
私がみている限り、少なくとも25㎍/日は摂取いただかないと血中濃度の変化はほとんどありません。欧米では妊婦・授乳婦へのビタミンD投与上限は100㎍/日とされています。乳がんや大腸がんの予防にはビタミンD濃度は50ng/mLとされていますから、ある程度のビタミンDの摂取が必要です。
サプリメントに使われる非活性型ビタミンであるビタミンD3は、体内でコントロールされるので過剰摂取はあまり心配いただく必要はないと思います。心配なら一度血中濃度を測ってみることをお勧めします。気にかけているつもりでも、多くの方が不足しています。
ビタミンDはこの2~3年で非常に注目を集め始めているのですが、不妊治療に詳しい先生ほど、過剰摂取を心配していないように思います。
―古賀先生、ありがとうございました!
世界的に妊娠率や出産率に関係する栄養としてエビデンスがでているのは、ビタミンDと「葉酸」ということで、葉酸については以下の記事で古賀先生にお話を伺っています。ぜひ本記事と合わせてご覧ください!
知ったら絶対摂りたくなる!?~「葉酸」が妊娠前から妊娠中ずっと大切な理由とは?
≪古賀 文敏(こが ふみとし)医師≫プロフィール
略歴
1996年 大分医科大学(現大分大学)卒業
久留米大学産婦人科入局
1999年 国立小倉病院周産期病棟医長
2004年 久留米大学病院不妊・内分泌部門主任
2007年 福岡市中央区大名に古賀文敏ウイメンズクリニック開院
2014年 福岡市中央区天神に移転・拡張、胎児診断部門併設
2021年 事業構想大学院大学卒業、事業構想修士(MPD)
日本生殖心理学会理事長、日本レーザーリプロダクション学会副理事長、
日本IVF学会理事、日本受精着床学会評議員、日本生殖内分泌学会評議員
資格
日本産科婦人科学会専門医、日本人類遺伝学会専門医、
福岡大学産婦人科臨床教授
≪古賀文敏ウイメンズクリニックについて≫
クリニック名:古賀文敏ウイメンズクリニック
院長:古賀 文敏 医師
住所:〒810-0001
福岡県福岡市中央区天神2-3-24 天神ルーチェ5F
HP URL:https://koga-f.jp/
妊活中/不妊治療中の方にもおすすめ~ビタミンDが摂取できるレシピ
ビタミンDを含む食材を使ったVarinosのオリジナルレシピをご紹介します。
()内のビタミンDの量は一人前あたり
「和風ちりめんパスタ」(ビタミンD 15.7μg/1人分あたり)
□材料(2人分)
干し椎茸 3枚
スパゲッティ 200g
塩 適量
<A>
ちりめんじゃこ 50g
ごま油 大さじ2
醤油、みりん 各小さじ2
青ねぎ(小口切り) 適量
□作り方
①干し椎茸は水で戻して水気をきり、薄切りにする。
②スパゲッティは塩を入れた湯でゆで、ゆであがる1分前に①の椎茸を加え、ザルにあげて水気をきる。
③ボウルに②と<A>を入れて和え、器に盛って青ねぎを散らす。
☆ポイント
干し椎茸(ビタミンD豊富)
ちりめんじゃこ(ビタミンD&カルシウム豊富)
ビタミンD×カルシウムで吸収up↑
「焼き鮭とチキンのパワーサラダ」(ビタミンD 14.8μg/1人分あたり)
□材料(2人分)
生鮭 1切れ
鶏もも肉 100g
ゆで卵 2個
ブロッコリー 1/2株
かぼちゃ 150g
アボカド 1個
ベビーチーズ 30g
蒸し大豆 50g
塩、こしょう、サラダ油、レモン汁、フレンチドレッシング 各適量
□作り方
①鮭と鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうで下味をつける。
②ゆで卵は8等分に切る。ブロッコリーは小房に分ける。かぼちゃは1.5cm角に切る。アボカドも1.5cm角に切り、レモン汁をかける。ベビーチーズは3等分に切る。
③フライパンにサラダ油を熱し、①を入れて中に火が通るまで焼く。
④耐熱容器にかぼちゃとブロッコリーを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で約4分加熱する。
⑤器に③、④、ゆで卵、アボカド、チーズ、蒸し大豆を盛り付け、ドレッシングをかける。
☆ポイント
妊活中に意識したい栄養素10種が摂れる!
当レシピ1人分あたりで摂取できる各栄養素の量は以下の通りです。
・たんぱく質 36.6g
・コレステロール 265mg
・鉄 3.5mg
・葉酸 261μg
・ビタミンB12 3.7μg
・ビタミンB6 0.93mg
・ビタミンA(レチノール活性当量) 468μg
★ビタミンD 14.8μg
・ビタミンE(αトコフェロール) 9.9mg
・亜鉛 3.7mg
「干し椎茸の和風半熟オムライス」(ビタミンD 6.0μg/1人分あたり)
□材料(2人分)
米 1合
干し椎茸 3枚
鶏もも肉 100g
にんじん 1/3本
〈A〉
醤油、酒 各小さじ2
砂糖、和風顆粒だし 各小さじ1/2
卵 3個
塩、サラダ油、パセリ(みじん切り) 各適量
□作り方
①米はといで30分以上水に浸す。干し椎茸は水で戻して5mm角に切り、戻し汁は取っておく。鶏肉は1.5cm角に、にんじんは5mm角に切る。
②炊飯器の内釜に米、椎茸の戻し汁、〈A〉を入れ、1合の目盛りまで水を加え、椎茸、鶏肉、にんじんをのせて炊く。
③ボウルに卵を割り、塩を加えて混ぜ、サラダ油を熱したフライパンに半量流し入れ、かき混ぜながら半熟卵を作る。合計2個作る。
④器に②を盛り、③をのせ、パセリを散らす。
☆ポイント
ビタミンDが豊富な「干し椎茸」を使用
「ラムのプルコギ風」(ビタミンD 1.8μg/1人分あたり)
□材料(2人分)
ラム薄切り肉 150g
にんじん 1/3本
ニラ 1/2束
エリンギ 1本
にんにく、しょうが 各1片
乾燥きくらげ 3g
ごま油 適量
<A>
醤油、酒 各大さじ1
オイスターソース、砂糖 各大さじ1/2
豆板醤 小さじ1/2
□作り方
①ラム肉は食べやすく切る。にんじんはせん切り、ニラはざく切り、エリンギは薄切りにする。にんにく、しょうがは、それぞれすりおろす。きくらげはぬるま湯で戻し、食べやすく切る。
②ボウルに、ラム肉、にんじん、にんにく、しょうが、<A>を入れてよく混ぜる。
③フライパンにごま油を熱して②を炒め、肉の色が変わったらきくらげ、エリンギ、ニラを加えてさっと炒め合わせる。
☆ポイント
ビタミンDだけではなく、ラム肉を使うことで亜鉛も摂取できるメニュー!
当レシピ1人分あたり、2.9mgの亜鉛が摂取できます。
干しシイタケの酸辣湯(ビタミンD 1.4μg/1人分あたり)
□材料(2人分)
a干し椎茸(スライス) 4ℊ
a水 1カップ
木綿豆腐 1/4丁
人参 20ℊ
溶き卵 1個
b片栗粉 小さじ1
b水 大さじ1
水 1カップ
顆粒鶏がらスープの素 小さじ1/2
塩 小さじ1/6~1/4
お酢 大さじ2
ラー油 適量
黒挽き胡椒 適量
□作り方
①干し椎茸はaの水に20分程つけて戻しておく。※急いでいる際はお湯で10分
bを混ぜ合わせて、水溶き片栗粉を作る。
②木綿豆腐は7㎜角の棒状に切り、ザルにのせて水気をきる。人参はマッチ棒位の大きさに切る。
③鍋に①の干し椎茸を出汁ごといれる。水、顆粒鶏がらスープの素も加えて中火にかける。煮立ったら、②の木綿豆腐、人参を加えて、3.4分煮る。塩を加えて混ぜ合わせる。
④鍋を煮立てて水溶き片栗粉を加えて、優しく混ぜてトロミをつけたのちに、溶き卵を回し入れて再度優しく混ぜ合わせたら、一旦火を止めて余熱で卵に火を通す。
⑤再度火を弱火でつけ、酢をまわしいれる。酢の強い香りを少し飛ばすように、1分ほど加熱をする。器に盛り、黒挽き胡椒とラー油をお好みの量加える。
□栄養価
エネルギー 103kcal たんぱく質 6.6g 脂質 6.2g 炭水化物 5.6g
食物繊維 1.6g 塩分 1.1g 鉄 1.1mg ★ビタミンD 1.4μg
ビタミンE 0.5mg ビタミンA 131μg ビタミンB6 0.07mg
ビタミンB12 0.3mg 葉酸 27μg 亜鉛 0.6mg
☆ポイント
干し椎茸に多く含まれるビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒にとることで吸収率があがります。卵はスープにとろみをつけてから加えることでとろみをつけずに入れることで、ふんわり仕上がります。酢は加熱によって風味が消えてしまうので、最後に加えるのがポイントです。
ビタミンDは食べ物(食事)からのみですと、十分な量を摂取するのが難しい栄養素でもありますが、ぜひ、日々の食事でもビタミンDを意識したメニューを取り入れてみてください!
▼ビタミンDを多く含む食材(食品)と含有量を一挙に紹介!
妊活に大切な栄養が摂れるその他のレシピをご紹介
ビタミンD以外にも、妊活中に大切な栄養素が摂れるレシピを公開中しています!