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English知ったら絶対摂りたくなる！？～「葉酸」が妊娠前から妊娠中ずっと大切な理由とは？
葉酸は、赤ちゃんの二分脊椎（にぶんせきつい）予防のために、妊娠初期からサプリメントで補う必要があると思われている方も多いのではないでしょうか？
国としても、妊娠の可能性のある女性に、食事とは別に効率よく体に吸収されるサプリメントで400㎍の葉酸を摂ることを勧めていますが、実はそれだけではありません。
葉酸は、近年の研究で「不妊治療」や「産後」にも関わることがわかってきています。
今回は、古賀文敏ウイメンズクリニック院長・古賀 文敏先生に、葉酸の重要性を教えていただきました。
目次
葉酸とは？
葉酸は、ビタミンB群の一つで、ほうれん草の抽出物から発見された栄養素です。
葉酸は、ほうれん草だけではなく、野菜や果物、豆や種実、魚介類、藻類、肉類（レバー）など様々な食べ物に含まれています。
▶葉酸が多い食べ物リスト【食品分類別】を一挙公開！効果的な摂取方法とは？
葉酸の種類～「天然葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）」と「合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）」
葉酸には、
「天然葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）」と「合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）」
という2つの種類があります。
天然葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）
は、食事性葉酸とも言われ、
食品から摂取できる葉酸
です。
一方、
合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）
は、自然界には稀にしか存在せず、
サプリメントや強化食品などに含まれ、人為的に合成されたもの
を指します。
この2つは代謝や体内で上手く使われる割合に違いがあります。
食品に含まれる葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）は、腸内の酵素によって消化され、モノグルタミン酸型となった後、小腸から吸収されて血管内に輸送され、細胞内に入っていきます。そして、細胞内で、ポリグルタミン酸化され、様々な補酵素型に変換されてから利用されます。
消化過程は食品ごとに異なり、同時に摂取する他の食品の影響も受けます。
モノグルタミン酸型葉酸に比べると、食品中の葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）の生体利用率は低く、25～81%と報告されています。＊
＊「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書より
サプリメント等に含まれる合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）は、摂取した段階から「モノグルタミン酸型」であるため、効率よく体内で利用できることがメリットとされています。
葉酸の主な効果や働きとは
葉酸の主な効果や働きは以下の通りです。
1． 赤血球の生産を助ける
2． 細胞の生産や再生を助ける
3． 胎児の二分脊椎の予防
さらには、
・妊娠や出産、産後うつ
・人の心や疾病
にも、影響することがわかってきています。
1．赤血球の生産を助ける
葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作ることから「造血のビタミン」とも言われています。
そのため、葉酸が欠乏すると赤血球がつくられず、巨赤芽球性貧血 (きょせきがきゅうせいひんけつ)を引き起こしてしまうことがあります。
2．細胞の生産や再生を助ける
葉酸は代謝にも関係しています。
DNA（デオキシリボ核酸）やRNA（リボ核酸）の総称で、遺伝子情報を伝え、タンパク合成に関わる働きを担っている核酸の生合成にも葉酸が必要です。
葉酸が不足すると核酸の合成に支障が生じ、細胞の分裂や分化（単一/同一であったものが、複雑化/異質化すること）に影響が現れます。分裂や分化が活発な細胞ほど、その影響を大きく受けやすいと考えられています。
3．胎児への影響と二分脊椎の予防
葉酸は、細胞が増殖する過程で起こるDNA合成に関与しています。
受精卵は単細胞ですが、分裂を繰り返し、心臓や血管、脳などの原型や神経細胞が形成され、視神経や聴神経なども急速に発達します。そして、受精から8週で胎児と呼ばれるようになります。
このように
受精卵から胎児と呼ばれるようになるまでの妊娠初期と言われる期間には特に、お母さんのお腹のなかで、細胞の分裂/分化が活発に行われるため、葉酸の需要が増していきます。
なお、葉酸は、胎児期の神経管閉鎖障害によって起こる脊椎の形成異常の１つ「二分脊椎」の予防効果が疫学的に証明されていることから、厚生労働省でも、
妊娠前から妊娠3カ月までの間、通常の食事から240㎍の葉酸摂取に加え、サプリメントや食品中に強化される葉酸から1日400μgの葉酸摂取を推奨
しています。
『日本では二分脊椎の件数が少なかったこともあり、国として対策がとられていませんでした。しかし、諸外国では、どんどん二分脊椎の件数が減っていくのに対し、日本の件数は増え続け、諸外国を抜き件数は逆転していきました。そこで、日本でも、2000年に厚生労働省が食事以外に、葉酸をサプリメント等で補った方がよいという発表をしました。ただ、2000年以降も日本において二分脊椎の件数は諸外国ほど減っておらず、分娩1万人あたり5.05人とされています。理由はいくつかありますが、例えば欧米では二分脊椎の件数がかなり多かったこともあり、穀物などにも葉酸を配合しています。一方、日本では、葉酸の摂取が義務化されているわけではありませんし、文化としてもサプリメントの過剰摂取を危惧するところがあるので、欧米ほど葉酸を摂取するという傾向にはなっていません。（古賀院長）』
二分脊椎の症状や対処法とは？
二分脊椎が起きた部位により異なりますが、排尿障害や排便障害、歩行障害などを引き起こします。下肢の麻痺がある場合、車イスや歩行のための装具や杖を使えるようになるためのリハビリや、麻痺に伴う下肢の変形や褥瘡がある場合は手術での対処が必要になることがあります。
また、
顕在性二分脊椎の場合、90％が水頭症を合併し発達障害を起こすため、生まれてすぐにシャント術という手術が行われます。
妊娠初期に葉酸を飲まなかったことだけが二分脊椎発症の原因ではない
妊娠前から葉酸のサプリを十分に内服することで二分脊椎の発生リスクは、
70％から80％低減できる
とされています。ただし、
二分脊椎を引き起こす原因は葉酸不足だけではありません。
二分脊椎を引き起こす原因としては、
・葉酸の摂取量不足による栄養学的因子
・環境因子（糖尿病、肥満、てんかん薬の内服、放射線被ばく、妊娠前期の高熱発作、ビタミンAの過剰摂取など）
・遺伝的因子
があると考えられています。
「葉酸」は『人の心』や『疾病』にも影響する
嬉しい気持ちや快楽をもたらす「ドーパミン」や気持ちを安定させる「セロトニン」とも関係していること、また解毒に関わる「グルタチオン」などにも影響することがわかっています。
『これらは「メチレーション」というものに関係しています。すごく簡単に説明すると、幸せ・やる気に関わってくる「神経経路」、そして解毒などに関わる「メチル化経路」というものがあります。下図をご覧いただくとわかるように、この2つの間に葉酸経路というものがあります。それぞれの経路は関係しており、歯車をイメージいただくと良いかもしれません。下図のように真ん中に位置する葉酸経路が上手く回らないと神経経路やメチル化経路も上手く回らなくなってしまうと考えられています。（古賀院長）』
葉酸経路をきちんと回すには、体内に十分な葉酸を取り込むことが大切です。
なお、上図の一番右（グレーの歯車）のメチル化経路がうまく回ることもとても大切で、上手く回らないと
・がん（免疫）
・自閉症
・うつ
・動脈硬化
・心筋梗塞
などにつながる要因の一つと考えられています。
妊娠出産において、葉酸はいつからいつまで摂取が必要？葉酸が充足していると妊娠しやすいと言われる理由とは？
近年、葉酸は赤ちゃんの二分脊椎予防のためだけではなく、妊娠を望む方にとっても、そして産後のお母さんにも大切な栄養ということがわかってきました。
具体的には、葉酸の摂取ができていると
・妊娠率が上がる
・流産率が下がる
・産後うつが軽減する
ということがわかってきています。
これらについて、論文をご紹介しながら解説します。
葉酸と妊娠率向上の関係
2014年に発表された下記の論文では、
食事性葉酸摂取3000㎍/日、葉酸サプリ1200 ㎍/日までは、摂取量が増えるほど生殖補助医療の成績が向上する
といったことが示されています。
▼詳細は論文でご覧いただけます。
Dietary folate and reproductive success among women undergoing assisted reproduction
葉酸と流産率低下の関係
2015年に発表された下記の論文では、
葉酸サプリ730 ㎍/日で流産リスクが20％減少した
ということが示されています。
▼詳細は論文でご覧いただけます。
Maternal Prepregnancy Folate Intake and Risk of Spontaneous Abortion and Stillbirth
葉酸と産後うつ軽減との関係
2017年に発表された下記の論文では、
妊娠中に葉酸の摂取が6カ月を超えると産後うつのリスクが軽減する
といったことが示されています。
▼詳細は論文でご覧いただけます。
Association between Duration of Folic Acid Supplementation during Pregnancy and Risk of Postpartum Depression
『葉酸と妊娠率向上や流産率低下、産後うつの軽減の関係することは、まだご存じない方も多いかもしれません。私たちのクリニックでは、不妊外来初診時に様々な検査を受けていただきますが、卵巣予備能検査であるAMHやFSH、E2、PRL、TSH以外に25-OHビタミンDや葉酸、ホモシステインなどの値も測定しています。（古賀院長）』
▼ビタミンDについてはこちらから
“卵の質と数”の観点でも注目を集める「ビタミンD」～充足群では流産率低減も
葉酸の摂取目安量
二分脊椎の予防という観点だけで葉酸の重要性を考えると、妊娠初期に大切な栄養と思われがちですが、前述のとおり、妊娠前から妊娠中にずっと必要な栄養であることがお分かりいただけたと思います。
妊活中～妊娠初期/中期～後期で葉酸の必要量は変わる
葉酸活性をもつ化合物の総称が葉酸（folate）。サプリメントや強化食品などに含まれる人為的に合成されたもの（化学名：プテロイルモノグルタミン酸）は葉酸（folic acid）。
葉酸の必要量は、妊活中から妊娠初期、妊娠中期から妊娠後期で変わります。
以下は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書に基づき、各時期で必要とされる葉酸の種類と量を記載しています。
妊活中～妊娠初期
妊娠を計画している女性及び妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害の発症予防のために、一日あたり、
普段の食事などから摂取が推奨される240㎍に加え、サプリメントや強化食品などから400㎍の葉酸（folic acid/モノグルタミン酸）を摂取することが望ましい
とされています。
『葉酸を上手く体内で代謝できるかは、MTHFR（メチレンテトラヒドロ葉酸還元型酵素）遺伝子が関わっています。
日本人は、この遺伝子の異変で摂取した葉酸を上手く利用できない人が多いと言われています。
私がこれまで調べた中でも、サプリメントからの摂取が400㎍/一日では足りない人が半分くらいおり、人によっては800㎍/一日、あるいはもっと飲まないと葉酸の血中濃度が上がらない方もいます。（古賀院長）』
葉酸代謝の遺伝子検査は、一部の医療機関やキットなどで調べることができます。
妊娠中期～妊娠後期
妊娠中期から妊娠後期は、妊活中から妊娠初期ほどではありませんが、通常よりも葉酸を多く摂取することが推奨されています。
普段の食事などから摂取が推奨される240㎍に加え、240㎍の葉酸を摂取することが望ましいとされています。
なお、追加摂取が推奨されている240㎍については、食べ物から摂取できる葉酸なども含み、240㎍を摂取できればよいと考えてよいでしょう。
ただし、240㎍の葉酸を食べ物からだけで追加摂取するのは難しい場合もあるため、サプリメントなどを活用するのも一つの方法です。
葉酸のサプリは飲んだ方が良い？
前述のように、葉酸は食品から摂取できる「天然葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）」とサプリメントや強化食品に含まれる「合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）」があり、体内で上手く利用できる割合が異なります。
特に、妊活中から妊娠初期にかけては、厚労省でも「合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）」を追加で400㎍摂取することを推奨していることからも、葉酸のサプリメントは摂取をしたほうが良いと言えるでしょう。
葉酸サプリは妊娠初期から飲み始めるのでは遅い理由
葉酸をサプリメントなどで摂取すれば、すぐに血液中の葉酸濃度が充足するわけではありません。摂取開始から安定するまでに、約8週間かかるとされています。
そして、神経管閉塞障害（二分脊椎）は、妊娠6週ごろに発症すると言われています。
つまり、妊娠から妊娠6週頃にかけて、血液中の葉酸濃度が充足していることが重要となります。そのためには、妊娠がわかる前から葉酸を摂取しておく必要があります。
葉酸サプリメントの選び方
葉酸のサプリメントを選ぶ際は
・葉酸の含有量（ご自身に必要な量を補えるか）
・葉酸以外の栄養素（葉酸のみか、あるいは他の栄養素も配合されているか）
・メーカー（信頼のおけるメーカーか）
等を意識し、選ぶと良いでしょう。
『一日の摂取目安量で葉酸が400㎍以上摂れるサプリメントを選ぶと良いと思います。葉酸だけが入っているサプリメントの場合、ビタミンB群は協調して働くので、他のビタミンBも補充しながら取るとなお良いでしょう。
また、葉酸に限ったことではありませんが、
サプリメントは不足分が補える量を摂ることが大切です。
必要な栄養素を必要な量摂れるか、様々なサプリメントを比較検討するのが大変な場合は、信頼あるメーカーのサプリメントを購入するというのも一つの方法です。（古賀院長）』
葉酸を摂り過ぎるとどうなる？副作用や上限量は？
通常の食品から葉酸を摂取している場合、過剰摂取による健康障害が発現したという報告はないとされています。
一方、サプリメントからの葉酸摂取上限値は1,000㎍/日とされています。
5 mg/日以上で神経症状の発現や悪化という報告が多数存在することから、耐容上限量が算定・設けられています。
『葉酸サプリメントの場合、（前出の論文でも）1200㎍/日まで飲んだ方が生殖補助医療の成績が上がるというデータもあるくらいですので、1200㎍/日までは大丈夫と言われています。
また、葉酸サプリメントを摂り過ぎたとしても、
日本で発売されている葉酸はほとんどが不活性型のため、摂り過ぎた分は尿で排泄されることから、さほど心配はない
と思います。ただし、
海外では、活性型の葉酸サプリメントも売られており、摂り過ぎると良くない影響が出てきてしまう可能性があるので、注意が必要です。
（古賀院長）』
プレコンセプションケアの主要な指標の一つにも「葉酸」が
昨今、日本でも「プレコンセプションケア」という言葉が浸透しつつあります。
“将来の妊娠を考えながら、女性やカップルが、自らの生活や健康に向き合うこと”を意味する言葉で、2006年に米疾病管理予防センター（CDC）が発表した10の主要な指標の一つに葉酸摂取が入っています。
『以前、タイムズ誌でも取り上げていましたが、Developmental Origins of Health and Disease（DOHaD理論）では、「将来の健康や特定の病気へのかかりやすさは、胎児期や生後早期の環境の影響を強く受けて決定される」とされています。
そのため、
特に女性は20～30代になったら、自分の健康というものが、次の世代にまで影響を与える
ということを意識されると良いと思います。
私たちのクリニックでは、2010年から不妊治療においても食事療法を取り入れ、患者様向けにセミナーも開催しています。「私たちの体は食べたものでできている」、このことを忘れないようにしてください。（古賀院長）』
葉酸に関するまとめ
葉酸の役割や重要性についてご紹介しました。特に、妊活中から妊娠中の女性に大切な栄養素ですので、ぜひ意識的に摂取していただくと良いでしょう。
・葉酸は、ビタミンB群の一つで、ほうれん草の抽出物から発見された栄養素。
・葉酸には、「天然葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）」と「合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）」の2種類があり、代謝や体内で上手く使われる割合に違いがある。
・葉酸の主な効果や働きは、「赤血球の生産を助ける」、「細胞の生産や再生を助ける」、「胎児の二分脊椎の予防」、さらに「妊娠や出産、産後うつ」、「人の心や疾病」にも、影響することがわかってきている。
・妊娠前から葉酸のサプリを十分に内服することで二分脊椎の発生リスクは、70％から80％低減できるとされているが、二分脊椎を引き起こす原因は葉酸不足だけではない。
・葉酸は『人の心』や『疾病』にも影響する。
・葉酸の摂取ができていると「妊娠率が上がる」、「流産率が下がる」、「産後うつが軽減する」ということがわかってきている。
・妊活中～妊娠初期/中期～後期で葉酸の必要量は変わる。
・葉酸サプリメントを摂取し始めてから血液中の葉酸濃度が安定するまでに、約8週間かかるとされているため、神経管閉塞障害（二分脊椎）の予防を目的にした場合、妊活中から摂取するのが良い。
この記事の監修者
古賀文敏ウイメンズクリニック
古賀 文敏 院長
1996年 大分医科大学（現大分大学）卒業
久留米大学産婦人科入局
1999年 国立小倉病院周産期病棟医長
2004年 久留米大学病院不妊・内分泌部門主任
2007年 福岡市中央区大名に古賀文敏ウイメンズクリニック開院
2014年 福岡市中央区天神に移転・拡張、胎児診断部門併設
2021年 事業構想大学院大学卒業、事業構想修士（MPD）
［役職］
日本生殖心理学会理事長、日本レーザーリプロダクション学会副理事長、
日本IVF学会理事、日本受精着床学会評議員、日本生殖内分泌学会評議員
［資格］
日本産科婦人科学会専門医、日本人類遺伝学会専門医、
福岡大学産婦人科臨床教授
妊活中/不妊治療中の方にもおすすめ～葉酸が摂取できるレシピ
葉酸を含む食材を使ったVarinosのオリジナルレシピをご紹介します。
（）内の葉酸の量は一人前あたり
「焼き鮭とチキンのパワーサラダ」（葉酸261μg）
□材料（2人分）
生鮭 1切れ
鶏もも肉 100g
ゆで卵 2個
ブロッコリー 1/2株
かぼちゃ 150g
アボカド 1個
ベビーチーズ 30g
蒸し大豆 50g
塩、こしょう、サラダ油、レモン汁、フレンチドレッシング 各適量
□作り方
①鮭と鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうで下味をつける。
②ゆで卵は8等分に切る。ブロッコリーは小房に分ける。かぼちゃは1.5cm角に切る。アボカドも1.5cm角に切り、レモン汁をかける。ベビーチーズは3等分に切る。
③フライパンにサラダ油を熱し、①を入れて中に火が通るまで焼く。
④耐熱容器にかぼちゃとブロッコリーを入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で約4分加熱する。
⑤器に③、④、ゆで卵、アボカド、チーズ、蒸し大豆を盛り付け、ドレッシングをかける。
☆ポイント
妊活中に意識したい栄養素10種が摂れる！
「刻みブロッコリーのチーズリゾット」(葉酸200μg)
□材料（2人分）
ブロッコリー 1/2個
ぶなしめじ 1/3株
オリーブオイル 適量
生米 150g
＜A＞
熱湯 1カップ
洋風スープの素（顆粒） 小さじ1
牛乳 2カップ
粉チーズ 大さじ2
塩、粗びき黒こしょう 適量
□作り方
①ブロッコリーは茎と房に分け、茎はみじん切りにし、房は粗く刻む。しめじは石づきを落とし、小房に分ける。
②フライパンにオリーブオイルを熱して米を炒め、透明になったらブロッコリーと＜A＞を加えてふたをし、中火で約3分煮る。
③②に牛乳としめじを加えてふたをし、弱火で約15分煮る。
④③に粉チーズを加えて手早く混ぜ、塩で味を整えて器に盛り、黒こしょうをふる。
☆ポイント
ブロッコリーは葉酸が豊富！
「ほうれん草餃子」(葉酸134μg)
□材料（2人分）
ほうれん草 110g
豚ひき肉 80g
餃子の皮 14枚
〈A〉
醤油 大さじ1/2
酒、ごま油 各小さじ1
すりおろししょうが 小さじ1/2
塩、こしょう 各適量
サラダ油 大さじ1
醤油 適量
□作り方
①ほうれん草はさっとゆでて水気を絞り、みじん切りにする。
②ボウルに①、ひき肉、〈A〉を入れて粘りが出るまでこねる。
③手のひらに餃子の皮1枚をのせ、中心に②を大さじ1ほどのせる。皮の周囲に水をつけ、皮の手前の左端からひだを寄せ、皮の向こう側と合わせて閉じる。残りも同様に包む。
④フライパンにサラダ油を熱し、③を並べる。焼き色がついたら水1/4カップ（分量外）を注ぎ、蓋をして弱火で3~4分焼く。
⑤蓋を取って強火にし、水気が飛んだら器に盛り、醤油を添える。
☆ポイント
＂ほうれん草＂は、葉酸が豊富！
「鶏肉とシーフードの具だくさんカレーパエリア」(葉酸101.5μg)
□材料（2人分）
鶏むね肉 70g
塩、こしょう 各適量
いか（胴体） 正味70g
かぼちゃ 100g
アスパラガス 2本
エリンギ 1本
オリーブオイル 適量
生米 150g
かに（水煮缶・汁気をきる） 1缶
あさり（殻付き・砂抜きしたもの） 80g
＜A＞
水 200ml
カレー粉、洋風スープの素（顆粒） 各大さじ½
□作り方
①鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうで下味をつける。いかは輪切りにする。かぼちゃは厚さ5mmの薄切り、アスパラガスは斜め切り、エリンギは縦6等分に切る。
②フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉といかを炒め、色が変わったらいったん取り出す。
③②のフライパンにオリーブオイルを足して米を炒め、透明になったら混ぜ合わせた＜A＞を加え中火で加熱する。
④③が沸騰したら、②、かぼちゃ、アスパラガス、エリンギ、かにの缶詰、あさりを彩りよく並べ、ふたをして弱火で約15分炊く。
⑤火を止め、ふたをしたまま約5分蒸らす。
☆ポイント
妊活中に摂った方が良い10の栄養素が摂れる！
当レシピ1人分あたりで摂取できる各栄養素の量は以下の通りです。
・ビタミンA（レチノール当量）…184.5μg
・ビタミンE（αトコフェロール）…5.0mg
・鉄…2.5mg
・ビタミンB12…10.2μg
・葉酸…101.5μg
・たんぱく質…26.7g
・ビタミンB6…0.57mg
・ビタミンD…0.6μg
・コレステロール…139mg
・亜鉛…3.8mg
ぜひ、日々の食事でも葉酸を意識したメニューを取り入れてみてください！
妊活に大切な栄養が摂れるその他のレシピをご紹介
葉酸以外にも、妊活中に大切な栄養素が摂れるレシピを公開中しています！
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