葉酸が多い食べ物リスト【食品分類別】を一挙公開！効果的な摂取方法とは？

妊娠や出産と葉酸の関係については、下記の記事で論文などもご紹介しながら詳しく解説しています。

▼葉酸が妊娠前から妊娠中ずっと大切な理由～妊娠率・出産率・産後うつへの関係も

妊活中から妊娠初期に必要な葉酸の量は、食品から240㎍+サプリメントから400㎍/日

厚生労働省は妊娠前から妊娠3カ月までの間、通常の食事から240㎍の葉酸摂取に加え、サプリメントや食品中に強化される葉酸から1日400μgの葉酸摂取を推奨しています。

そこで、どのような食べ物に葉酸が多く含まれているか、また、調理や食べる際のポイントについて、食品分類別にご紹介します。

＊今回ご紹介する食品（食べ物）の葉酸含有量は、「食品成分データベース」に基づき記載しています。

葉酸が多い食べ物リスト

葉酸は、野菜や果物、豆や種実、魚介類、藻類、肉類（レバー）など様々な食べ物に含まれています。

野菜類で葉酸を多く含むもの（ブロッコリー、えだまめ、アスパラガス、ほうれんそう等）

葉酸を多く含む食品の中で、最も身近で摂取しやすいのが野菜です。

特に、ブロッコリーやえだまめ、アスパラガス、ほうれんそうは葉酸の含有量が多いことで知られています。

ブロッコリー
［ブロッコリー（花序/焼き）］450㎍
［ブロッコリー（花序/油いため）］340㎍
［ブロッコリー（花序/生）］220㎍
えだまめ
［えだまめ（生）］320㎍
［えだまめ（ゆで）］260㎍
［えだまめ（冷凍）］310㎍
アスパラガス
［アスパラガス（若茎/油いため）］220㎍
ほうれんそう
［ほうれんそう（葉/通年平均/生）］210㎍

これらの野菜は入手しやすく、調理も比較的容易なため、通常の食事からの摂取が推奨される量（240㎍）も、補いやすいのではないでしょうか。

その他にも、以下のような野菜に葉酸は多く含まれています。

［なばな類（和種なばな/花らい・茎/生）］340㎍
［なばな類（洋種なばな/茎葉/生）］240㎍
［なばな類（洋種なばな/茎葉/ゆで）］240 ㎍
［モロヘイヤ（茎葉/生）］250㎍
［めキャベツ（結球葉/生）］240 ㎍
［めキャベツ（結球葉/ゆで）］220㎍
［パセリ（葉/生）］220㎍
［あさつき（葉/生）］210㎍
［あさつき（葉/ゆで）］200㎍

野菜類から葉酸を摂取する場合のポイント

葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質を持つため
・長時間の加熱調理を避ける
・ゆでるよりも、「蒸す」「炒める」
・電子レンジなどを上手く活用
・スープにして汁も飲む
といった工夫をすると良いでしょう。

果物類で葉酸を多く含むもの（ドライマンゴー、いちご、アボカド等）

果物も葉酸を摂取するための優れた食品群です。

マンゴー（ドライマンゴー）やいちご、アボカドといった手軽に入手できる果物にも葉酸は多く含まれています。

これらの果物100gあたりの葉酸含有量は以下の通りです。

マンゴー
［マンゴー（ドライマンゴー）］260㎍
［マンゴー（生）］84㎍
いちご
［いちご（生）］ 90㎍
アボカド
［アボカド（生）］83㎍

その他にも、少し入手しづらい果物もありますが、以下のような果物にも葉酸は多く含まれています。

［ドリアン（生）］150㎍
［ライチー（生）］100㎍
［チェリモヤ（生）］90㎍　＊パイナップル、マンゴスチンとともに世界三大美果といわれている果物です。
［パッションフルーツ（果汁/生）］86㎍
［まくわうり（黄肉種/生）］50㎍
［まくわうり（白肉種/生）］50㎍
［すぐり類/グーズベリー（生）］47㎍
［アセロラ（酸味種/生）］45㎍
［アセロラ（甘味種/生）］45㎍
［さくらんぼ（米国産/生）］42㎍
［グァバ（白肉種/生）］41㎍
［なつめ（乾）］140㎍
［くこ（実/乾）］99㎍

果物類から葉酸を摂取する場合のポイント

果物の利点は、そのまま生で食べられる点です。加熱調理をしないことで葉酸の損失を防ぎ、効率的に摂取することができます。

豆類・種実類で葉酸を多く含むもの（きな粉、あずき、ごま、納豆等）

身近で取り入れやすい食べ物で挙げると、きな粉やあずき、ごま、納豆などにも葉酸が含まれています。

これらの豆類・種実類100gあたりの葉酸含有量は以下の通りです。

［全粒・全粒製品/きな粉/黄大豆/脱皮大豆］250㎍
［全粒・全粒製品/きな粉/青大豆/全粒大豆］250㎍
［ごま（いり）］150㎍
［あずき（全粒/乾）］130㎍
［糸引き納豆］130㎍
［挽きわり納豆］110㎍
［五斗納豆］110 ㎍

その他にも、以下のような豆類・種実類に葉酸は多く含まれています。

［りょくとう（全粒/乾）］460㎍
［ひよこまめ（全粒/乾）］350㎍
［全粒/黒大豆（国産/乾）］350㎍
［ささげ（全粒/乾）］300㎍
［ひまわり（フライ/味付け）］280㎍
［そらまめ（全粒/乾）］260㎍
［全粒・全粒製品/全粒/黄大豆（国産/乾）］260㎍
［全粒・全粒製品/全粒/青大豆（国産/乾）］260㎍
［べにばないんげん（全粒/乾）］140㎍
［くるみ］91㎍

豆類・種実類から葉酸を摂取する場合のポイント

納豆はそのまま食べることができるので、日々の食事にプラスすることで、手軽に葉酸を補うことができます。
また、ごまはごはんやおかずにトッピングしたり、きな粉は牛乳やヨーグルトなどにトッピングすることで手軽に葉酸を摂取することができます。

肉類で葉酸を多く含むもの（レバー）

以下は、100gあたりの葉酸含有量です。
［ぶたスモークレバー］310㎍
［がちょう/フォアグラ（ゆで）］220㎍
［ぶたレバーペースト］140㎍

肉類から葉酸を摂取する場合のポイント

＊「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より

魚介類で葉酸を多く含むもの（イクラ、すじこ、さくらえび等）

魚介類にも葉酸を多く含むものがあります。

比較的身近な食材では、しろさけ（イクラ・すじこ）やさくらえび（素干し）などに多く含まれています。

これらの魚介類100gあたりの葉酸含有量は以下の通りです。

［しろさけ/すじこ］160 ㎍
［しろさけ/イクラ］100 ㎍
［さくらえび（素干し）］230㎍

その他にも、以下のような魚介類に葉酸は多く含まれています。

［たたみいわし］300㎍
［あゆ（養殖/内臓/焼き）］280㎍
［かたくちいわし（田作り）］230 ㎍
［にしん/かずのこ（生）］120㎍
［はぜ（つくだ煮）］230 ㎍
［やつめうなぎ/干しやつめ］100 ㎍
［あわび（塩辛）］130㎍
［うに/生うに］ 360㎍

魚介類から葉酸を摂取する場合のポイント

藻類で葉酸を多く含むもの（のり、わかめ等）

のりやわかめといった藻類にも、葉酸が含まれています。
のりやわかめは、比較的入手しやすく、料理のトッピングなどでも使いやすい食材と言えるのではないでしょうか。

以下は、100gあたりに含まれる葉酸含有量です。
［あまのり/焼きのり］1900㎍
［あまのり/味付けのり］1600㎍
［あまのり/ほしのり］1200㎍
［いわのり（素干し）1500㎍
［かわのり（素干し）］1200㎍
［まつも（素干し）］720 ㎍
［乾燥わかめ/板わかめ］510㎍
［乾燥わかめ（素干し）］320㎍
［ひとえぐさ（素干し）］280㎍
［あおのり（素干し）］270㎍
［あおさ（素干し）］180 ㎍

藻類から葉酸を摂取する場合のポイント

藻類に含まれる葉酸の量をみると非常に多く含まれるように見えますが、これらは乾燥させており、例えば、のりは、全形一枚分で約3gです。［あまのり/焼きのり］の場合、一枚あたり57㎍ほどの葉酸が含まれることになります。のりで一日に必要な葉酸を摂取しようとするのではなく、いつもの食事にプラスする感覚で取り入れると良いでしょう。

卵類にも葉酸は含まれる

卵にも葉酸が含まれています。
以下は100gあたりの葉酸含有量です。

［鶏卵/卵黄（生）］150 ㎍
［鶏卵/卵黄（ゆで）］140㎍

Mサイズ（50g）の卵の場合、卵黄は20g程度、卵白は30g程度とされています。
つまり、卵一つで30㎍程度の葉酸を摂取できることになります。
生でも加熱しても食べられ、料理に活用しやすい卵を日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

卵類から葉酸を摂取する場合のポイント

卵はコレステロールを多く含んでいることから、心配に思われる方もいるかもしれませんが、コレステロールは女性ホルモンの大事な材料となります。

▼妊活中にコレステロールが大切な理由とコレステロールが摂れるレシピを紹介

食事から摂取したコレステロールがそのまま血液中のコレステロール値に関わっているわけではないため、食べ過ぎはよくありませんが、毎日1個程度食べる分には問題ないとされています。
また、最近は葉酸を多く含む卵も市販されています。積極的に葉酸を摂取したい場合、こういった商品を検討されてみるのもよいでしょう。

穀類にも葉酸は含まれる（キヌア、アマランサス等）

穀類にも葉酸を含むものがあります。スーパーフードとして注目を集めるキヌアやアラマンサスに葉酸は多く含まれています。その他、米こうじやパンなど身近な食べ物にも葉酸は含まれています。

以下は100gあたりの葉酸含有量です。
［キヌア（玄穀）］190㎍
［アマランサス（玄穀）］130㎍
［こめ/うるち米製品/米こうじ］71㎍
［小麦/パン類/全粒粉パン］49㎍
［小麦/パン類/ロールパン］38㎍
［小麦/パン類/コッペパン］36㎍
［小麦/パン類/ナン］36㎍
［小麦/パン類/ライ麦パン］34㎍
［小麦/パン類/フランスパン］33㎍
［小麦/パン類/ぶどうパン］33㎍
［小麦/パン類/クロワッサン/リッチタイプ］33㎍
［えんばく/オートミール］30㎍

穀類から葉酸を摂取する場合のポイント

例えば、キヌアは妊活や妊娠中にも大切なたんぱく質や鉄、カリウムが豊富で、かつ精白米よりも食物繊維を多く含むため、食後の血糖値を上げにくい低GI食品です。
ごはんの代わりとして食べることもできますし、白米に混ぜて食べやすくすることもできます。また、サラダやスープなどに入れて食べることもできるので、アレンジを楽しみながら日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

なお、ロールパンやコッペパン、フランスパンなどにも葉酸は含まれていますが、精白された小麦粉で作られたパンは高GIで、糖質も多い傾向にあるので、食べ過ぎには注意が必要です。

きのこ類にも葉酸は含まれる（ひらたけ、なめこ、まいたけ、エリンギ、しいたけ等）

今回は、乾燥させたものや生を除き、100gあたり50㎍以上のきのこ類をご紹介します。

［ひらたけ類/ひらたけ（ゆで）］71㎍
［しいたけ（生しいたけ/原木栽培/油いため）］51㎍
［なめこ/株採り（ゆで）］67㎍
［ひらたけ類/エリンギ（焼き）］53㎍
［まいたけ（油いため）］57㎍

きのこ類から葉酸を摂取する場合のポイント

きのこは、食物繊維やミネラルが含まれており、妊活や妊娠中にも取り入れたい食べ物の一つです。
葉酸は、水溶性ビタミンで、水にさらすと失われやすいため、汁ごと飲める「きのこ汁」や油で炒めてつくる「きのこのマリネ」などにして食べるのもお勧めです。

乳類（牛乳及び乳製品）にも葉酸は含まれる（チーズ等）

乳類の中では、ナチュラルチーズに比較的多くの葉酸が含まれています。一方、ヨーグルトや牛乳にも葉酸は含まれていますが、その量はそれほど多いとは言えません。

以下は100gあたりの葉酸含有量です。

［ナチュラルチーズ（やぎ）］100 ㎍
［ナチュラルチーズ/ブルー］57㎍
［ナチュラルチーズ/カマンベール］47㎍
［ヨーグルト（低脂肪無糖）］15㎍
［普通牛乳］5㎍

乳類から葉酸を摂取する場合のポイント

乳類は料理をしなくても食べることができるため、比較的容易に日々の食事に取り入れやすいのではないでしょうか。

ただし、チーズは塩分や脂肪分も多い傾向にあり、またチーズに含まれているカルシウムは、摂り過ぎると泌尿器系結石や、鉄や亜鉛、マグネシウムなどの吸収阻害が起きる可能性がありますので注意が必要です。

また、チーズの中には、乳糖を多く含むものもあるため、乳糖不耐症の方も注意が必要です。

し好飲料類で葉酸を多く含むもの（せん茶、抹茶、玉露、青汁、番茶等）

お茶や青汁にも多くの葉酸が含まれています。
以下は100gあたりの葉酸含有量です。

［緑茶類/せん茶/茶］1300㎍
［緑茶類/抹茶/茶］1200㎍
［緑茶類/玉露/茶］1000㎍
［緑茶類/玉露/浸出液］150㎍
［青汁/ケール］820㎍
［緑茶類/番茶/茶］670㎍
［緑茶類/ほうじ茶/茶］370㎍
［発酵茶類/紅茶/茶］210㎍

し好飲料類から葉酸を摂取する場合のポイント

飲み物をお茶に替えることで、手軽に葉酸を摂取することができます。
ただし、カフェインを多く含むものもあるため、飲み過ぎは良くありません。特に妊娠中の方は注意が必要です。

葉酸を効率よく摂取する方法～生のまま？それとも加熱？調理法による葉酸の損失を防ぐコツ

葉酸は水溶性ビタミンで光や熱に弱い性質があります。

加熱や調理の過程で、葉酸をなるべく損失しないための方法

葉酸を効率的に摂取するポイントは以下の通りです。
・野菜や果物など、生で食べられるものは生で食べる
・汁に流れる葉酸も一緒に摂取できるスープにする
・加熱が必要なものは、蒸す、焼く、電子レンジの活用等、短時間の加熱調理を心がける

葉酸をなるべく損失しないための保存方法

葉酸の含有量を保つためには、食品の保存方法も重要です。
新鮮な状態で保存し、できるだけ早く消費することが推奨されます。冷蔵庫で保存する場合は密閉容器を使用し、乾燥や劣化を防ぎましょう。
また、葉酸は光に当たると徐々に分解される性質があるため、光が当たる場所で管理する場合は、新聞紙などで包み、光を遮った状態で保存すると良いでしょう。

葉酸を多く含む食べ物を使用したレシピのご紹介

VarinosのInstagramでは、栄養素別のレシピを公開しています。

（）内の葉酸の量は一人前あたり
① 「焼き鮭とチキンのパワーサラダ」（葉酸261μg）
② 「刻みブロッコリーのチーズリゾット」(葉酸200μg)
③ 「ほうれん草餃子」(葉酸134μg)
④ 「鶏肉とシーフードの具だくさんカレーパエリア」(葉酸101.5μg)

▼各レシピの詳細は、下記の記事の後半でご紹介します。

葉酸を多く含む食べ物のまとめ

今回は、日々の食事から十分な葉酸を摂取するために、葉酸を多く含む食べ物についてご紹介しました。
・妊娠前から妊娠3カ月までの間、通常の食事から240㎍の葉酸摂取に加え、サプリメントや食品中に強化される葉酸から1日400μgの葉酸摂取を推奨（厚生労働省）
・野菜類では、ブロッコリーやえだまめ、アスパラガス、ほうれんそう等に葉酸が多く含まれている
・果物類では、ドライマンゴーやいちご、アボカド等に葉酸が多く含まれている
・豆類・種実類では、きな粉やあずき、ごま、納豆等に葉酸が多く含まれている
・肉類では、スモークレバーやレバーペーストに多く葉酸が含まれている
・魚介類では、イクラやすじこ、さくらえび等に葉酸が多く含まれている
・藻類ではのりやわかめ等に葉酸が多く含まれている
・卵類では、鶏卵/卵黄（生）（ゆで）にも葉酸が含まれている
・穀類では、キヌアやアマランサス等に葉酸が含まれている
・きのこ類ではひらたけやなめこ、まいたけ、エリンギ、しいたけ等に葉酸が含まれている
・乳類（牛乳及び乳製品）では、チーズやヨーグルト、牛乳等に葉酸が含まれている
・し好飲料類では、せん茶や抹茶、玉露、青汁、番茶等に葉酸が多く含まれている
・葉酸は水溶性ビタミンで光や熱に弱い性質があるため、加熱や調理の過程、保存方法において、葉酸をなるべく損失しないための工夫をすると良い

この記事の監修者

Varinos株式会社
創業者　代表取締役CEO
桜庭 喜行

埼玉大学大学院で遺伝学を専攻。博士取得後、理化学研究所ゲノム科学総合研究センターでのゲノム関連国家プロジェクトや、米国セントジュード小児病院にて、がん関連遺伝子の基礎研究に携わる。その後、日本に初めて母体血から胎児の染色体異常を調べるNIPTと呼ばれる「新型出生前診断」を導入したほか、医療機関や研究機関に対し、NIPTやPGT-Aと呼ばれる着床前診断などの技術営業を経て、2017年2月にゲノム技術による臨床検査サービスの開発と提供を行うVarinos株式会社を設立。同年、子宮内の細菌を調べる「子宮内フローラ検査」を世界で初めて実用化するなど、生殖医療分野の検査に精通。