妊活に大切な【たんぱく質】が摂れるレシピ集

妊活中にたんぱく質が大切な理由

たんぱく質は身体の土台となる基本の栄養素です。
皮膚や髪の毛、骨、血管、内臓、酵素やホルモンまでたんぱく質から作られています。
新しい生命を生み出すためにもしっかり摂取しましょう。

そこで、当記事ではたんぱく質が摂取できるレシピをご紹介します。

妊活レシピ①枝豆とツナの炊き込みご飯（たんぱく質10.1g/1人分）

□栄養価
エネルギー　346.5kcal　★たんぱく質　10.1g　脂質　5.4g　炭水化物　63.1g
食物繊維　1.6g　塩分　1.4g　鉄　1.2mg　ビタミンD　0.4μg
ビタミンE　0.7mg　ビタミンA　4μg　葉酸　50μg　ビタミンB6　0.16mg　
ビタミンB12　0.2mg　亜鉛　1.3mg

☆ポイント
枝豆とツナの植物性、動物性のたんぱく質を効率的にとれるレシピです。
枝豆は仕上げに蒸らしをすることで色がきれいなままで仕上がります。

妊活レシピ②鶏むね肉のチーズピカタ（たんぱく質34.2ｇ/1人分）

☆ポイント
たんぱく質が豊富な鶏むね肉、卵、チーズを使用しています。

妊活レシピ③鶏ひき肉と豆腐の和風ハンバーグ（たんぱく質25.1ｇ/1人分）

☆ポイント
たんぱく質が豊富な「鶏ひき肉」と「豆腐」を使用しています。

妊活レシピ④うずらの卵のハーブミートローフ（たんぱく質29.9ｇ/1人分）

□材料（2人分）
合いびき肉 200g
玉葱 1/4個
にんじん 20g
パセリ 8g
a乾燥パン粉 10g
a牛乳 大さじ2
a塩 小さじ1/8
a胡椒 少々

うずらの卵 5個
片栗粉 適量
ベーコン 6枚
bケチャップ 大さじ1.5
bウスターソース 大さじ1
b酒 大さじ1
bおろしにんにく 小さじ1
ミートローフから出た肉汁

□作り方
①玉ねぎ、にんじん、パセリをみじん切りにする。
玉ねぎは耐熱容器に入れて、600Wで1分程加熱をして粗熱をとる。
②ボウルに合いびき肉、①の野菜類、aの材料を加えて、粘りが出るまでよく混ぜる。
③ラップを広げて、②の肉だねを10㎝×15cmに広げて、真ん中に片栗粉を茶こしでまぶす。うずらの卵を並べ、うずらの卵の上に茶こしで片栗粉をかける。うずらの卵を包むようにして棒状に形を整える。
④クッキングシートにベーコン6枚を少し重ねて縦長に並べ、下に③の肉だねを置き手前から巻いて形をととのえる。クッキングシートの両端をねじる。
⑤フライパンに4の肉だねを入れて水50㏄(分量外)を加え、ふたをして中弱火で10分蒸し焼きにする。裏返して再びふたをし、肉に火が通るまで5.6分蒸し焼きにする。途中、水が少なくなったら適宜足す。
➅ミートローフを取り出して15分程おいて肉汁を落ち着かせる。ホイルをはずし、食べやすく切って器に盛る。
⑦フライパンにミートローフから出た肉汁、bの調味料類を加えて軽く煮詰めてソースを作る。ミートローフにかける。

□栄養価
エネルギー 484kcal　たんぱく質 29.9g　脂質 33.9g
炭水化物 19g　食物繊維 1.1g　塩分 3.3g
鉄 3.4mg　ビタミンD 0.9㎍　ビタミンE 1.7mg
ビタミンA 240㎍　ビタミンB6 0.46mg　ビタミンB12 2.2mg
葉酸 31㎍　亜鉛 5.6mg

☆ポイント
ミートローフは見た目も華やかでクリスマスにぴったり！
フライパンで蒸し焼きにするのでふっくらジューシー！中心にうずらの卵が入ることで火の通りも早く、ミネラルを豊富に含むので栄養満点。
ビタミン類や葉酸がたっぷりのパセリを入れることで、香りの良いミートローフに仕上がります。

妊活レシピ⑤巣ごもり卵のスープ（たんぱく質10.1g/1人分）

□材料（2人分）　
キャベツ　80g
しめじ　30g
にんじん　20g
ベーコン　1枚
卵　2個
水　300ml
コンソメ顆粒　小さじ2
塩　少々
粉チーズ　小さじ2
黒胡椒　少々

□作り方
①キャベツは太めの千切り、にんじんはマッチ棒位の太さ、ベーコンは1㎝幅に切る。しめじは石づきを切り落として、ほぐす。
②耐熱容器に①の野菜類を等分に分けていれる。水300mlにコンソメ顆粒と塩を少々加えて混ぜ合わせて、等分に分ける。ふんわりとラップをかけて、600wの電子レンジで2分半ほど加熱する。
③電子レンジから一旦取り出し、卵を割り入れて、爪楊枝で卵黄に2か所穴をあける。再度ふんわりとラップをかけて、600wの電子レンジで1分半ほど加熱する。
白身の部分に火が通ったら出来上がり。仕上げに粉チーズ、黒胡椒をかける。

□栄養価
エネルギー 131kcal　たんぱく質 10.1g　脂質 8.1g
炭水化物 5.5g　食物繊維 1.5g　塩分 1.9g
鉄 1.1mg　ビタミンD 2.2μg　ビタミンE 0.9mg
ビタミンA 193μg　ビタミンB6 0.14mg　ビタミンB12 0.7mg
葉酸 61μg　亜鉛 1mg

☆ポイント
お鍋を使わず、手軽に作れるスープです！
卵やたっぷりの野菜が入ってたんぱく質、良質な脂質、ビタミン、ミネラルの栄養のバランスが良くおすすめのスープです。

妊活レシピ⑥ほくほくお豆いりタコス（たんぱく質35g/1人分）

□材料（2人分）　
豚ひき肉　　200g
玉葱 50g
にんにく　　1/2片
ミックスビーンズ缶 1缶(110g)
トマト缶 1/2カップ

aケチャップ 大さじ1
aチリパウダー 小さじ1
aクミンパウダー 小さじ1
a塩 小さじ1/4
a胡椒 少々

油 小さじ2
塩 少々
胡椒 少々
ミニトマト　4個
アボカド　　1/2個
レタス 80g
チーズ 32g
トルティーヤ 4枚

bマヨネーズ 大さじ2
b牛乳 大さじ2
bおろしにんにく　小さじ1

□作り方
①玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
②ミニトマトは4つ割り、アボカドは種と皮を取り除いて、1.5㎝角に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎって洗って水気をよくきる。
③フライパンに油と①のにんにくを入れて、弱火で加熱する。香りが出てきたら、玉ねぎも加えてしんなりとするまで炒める。
④玉ねぎとにんにくを端に寄せて、豚ひき肉を入れる。豚ひき肉に塩胡椒をして、表面に焼き色がつくまで両面焼いたのちに、豚ひき肉をほぐすようにして全体を炒める。
⑤豚ひき肉に火が通ったら、ミックスビーンズ缶、トマト缶、aの調味料類を加えて汁気がなくなるまで、時折混ぜながら中弱火で12〜13分煮込む。
⑥汁気がなくなったら、塩胡椒で味を整えてタコミートが完成。
⑦ｂを混ぜ合わせて、マヨネーズソースを作る。
⑧トルティーヤに②の野菜類、⑥のタコミート、チーズをはさみ、お好みで⑦のマヨネーズソースやレモンを絞る。

□栄養価
エネルギー 727kcal　たんぱく質 35g　脂質 44.4g
炭水化物 59.7g　食物繊維 11.5g　塩分 2.9g
鉄 3.6mg　ビタミンD 0.5μg　ビタミンE 5.5mg
ビタミンA 120μg　ビタミンB6 0.7mg　ビタミンB12 1.2mg
葉酸 127μg　亜鉛 5mg

☆ポイント
ほくほくに煮込まれたお豆、豚肉、チーズ、たっぷりの野菜が入ってヘルシーかつ様々な栄養素をしっかりと摂れる栄養満点なタコスです！
ひき肉の表面を焼き付けることで、お肉の水分を閉じ込めてジューシーな仕上がりにします。

妊活に大切な栄養が摂れるその他のレシピをご紹介

たんぱく質以外にも、妊活中に大切な栄養素が摂れるレシピを公開中しています！