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English妊活に大切な【コレステロール】が摂れるレシピ集
目次
妊活中にコレステロールが大切な理由
コレステロールというと悪いイメージを持つ方も多いかもしれませんが、
コレステロールは女性ホルモンの大事な材料となります。ホルモンの材料が不足すると、排卵や月経に影響を与えます。
またコレステロールを効果的にとるためのポイントは「たんぱく質」です。
コレステロールはたんぱく質と脂肪が結合して出来たもので、たんぱく質がないと体内を移動できません。
たんぱく質と一緒に摂取することを心がけましょう。
妊活レシピ①サバ缶とじゃがいもの生姜味噌煮（脂質 15.1g/1人分）
□材料（2人分）
じゃがいも 中2個(1個150g)
玉ねぎ 1/2個
サバ缶 1缶
生姜 10g
小葱 1本分
サラダ油 小さじ2
水 150ml
a酒 大さじ1
aみりん 大さじ1
a砂糖 小さじ1
a味噌 小さじ1
仕上げ用味噌 小さじ1
□作り方
①じゃがいもは皮をむき、8つ割りにしてサッと水にさらしてザルにあげる。玉ねぎは皮をむき、縦に4等分に切る。生姜は皮をむき薄切りにする。
②鍋にサラダ油小さじ2を加熱して、①のじゃがいもと玉ねぎを入れて炒める。野菜に油が回ったら出汁を加えて一度煮立てたのちに、蓋をして8分中弱火で煮込む。
③サバ缶を缶汁ごとと、aの調味料も鍋に加えて更に7分程、中弱火で煮込む。
④仕上げ用の味噌を加えて、優しく混ぜ合わせて3分ほど中火で煮る。
⑤器に盛り、小口切りにした小葱をちらす。
□栄養価
エネルギー 301.5kcal たんぱく質 21.5g ★脂質 15.1g 炭水化物 23.5g
食物繊維 8.5g 塩分 1.7g 鉄 2.6mg ビタミンD 9.9μg
ビタミンE 3.6mg ビタミンA 5μg ビタミンB6 0.56mg ビタミンB12 10.8mg
葉酸 40μg 亜鉛 1.9mg
☆ポイント
サバ缶を汁ごと入れることで、EPA,DHAをしっかりと摂ることができ、旨味もたっぷりで出汁いらず。味噌は煮込む際と仕上げの2回に分けていれることで、食材に味が馴染むのが早いです。仕上げの味噌を入れることで味噌の風味が残せます。
妊活レシピ②明太エッグトースト（コレステロール245.5㎎/1人分）
□材料（2人分）
明太子 1腹
マヨネーズ 大さじ1
ゆで卵 2個
食パン（6枚切り） 2枚
マヨネーズ（トッピング用） 適量
パセリ（みじん切り）、粗びき黒こしょう 各適量
□作り方
①明太子は腹から身を出し、マヨネーズ大さじ1と混ぜ合わせる。ゆで卵は輪切りにする。
②食パンの上に①を等分にのせ、トッピング用のマヨネーズをかける。
③②をトースターで約3分焼き、パセリと黒こしょうをふる。
☆ポイント
明太子、卵はたんぱく質＆コレステロールが豊富な食材。
たんぱく質×コレステロールで作用↑
妊活レシピ③たらこ入り花シュウマイ（コレステロール178mg/1人分）
□材料（2人分）
豚ひき肉 200g
玉ねぎ 1/4個
キャベツ 1/8個
たらこ 1本
シュウマイの皮 30枚
〈A〉
片栗粉 大さじ1
酒 小さじ2
醤油、ごま油 各小さじ1
砂糖 小さじ1/2
たらこ（トッピング用） 適量
□作り方
①玉ねぎはみじん切りにする。キャベツは太めのせん切りにする。たらこは皮から身を取り出す。シュウマイの皮は細切りにする。
②ボウルにひき肉、玉ねぎ、たらこ、〈A〉を入れて粘りが出るまでこね、8等分にして丸める。
③②の表面にシュウマイの皮をまぶし付ける。
④フライパンにキャベツを敷き詰め、③を隙間を空けて並べる。フライパンのふちから水100ml（分量外）を回し入れ、ふたをして中火で7～8分蒸す。
⑤④を器に盛り、トッピング用のたらこをのせる。
☆ポイント
コレステロールが豊富なたらこを使用しています。
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