妊活に大切な【ビタミンA】が摂れるレシピ集

妊活中にビタミンAが大切な理由

ビタミンＡには子宮環境を整える働きがあります。

細胞の増殖や分化、特に骨や神経系の分化や形態形成に深くかかわっています。
胎児期は活発な細胞の分裂と分化をくりかえしていて、より多くのビタミンＡが必要となります。

ただその一方で、ビタミンＡの摂取は注意が必要です。

ビタミンＡ誘導体やビタミンAの異性体には催奇形性があるとの報告があります。
ビタミンＡを摂取する場合は天然の食材から摂取するのが良いでしょう。
緑黄色野菜に含まれるβカロテンはビタミンＡの働きを活性化するので一緒にとるように心がけましょう。

妊活レシピ①緑黄色野菜のチーズ焼き（ビタミンA 110μg/1人分）

□材料（2人分）　
ブロッコリー 70g
アスパラガス 2本
ミニトマト 4個
オリーブオイル　大さじ½
塩　小さじ⅛
シュレッドチーズ　50g
黒挽き胡椒　少々

□作り方
①ブロッコリーは小房にわける。アスパラガスは根元の固い部分は1〜2cm切り落とし、根元から5cmほどの部分はピーラーで皮をむく。1㎝幅の斜め薄切りにする。
②ボウルに①のブロッコリー、アスパラガスを入れて、濡らしたキッチンペーパーをかぶせてふんわりとラップをかけて、電子レンジ600Wで3分30秒加熱する。触ってみてまだかたければ20秒ずつ追加加熱する。
③ボウルにミニトマトも加えて、オリーブオイル、塩を加えて混ぜ合わせる。

□栄養価
エネルギ　132kcal　たんぱく質 8.2g　脂質 10.3g　炭水化物　　4.7g
食物繊維　2.3g　食塩 1.1g　鉄 0.7mg　ビタミンD 0μg
ビタミンE 2mg　★ビタミンA 110μg　ビタミンB6 0.15mg　ビタミンB12 0.8mg
葉酸 119μg　亜鉛 1.2mg

☆ポイント
ビタミンAは脂溶性のビタミンのため、油と一緒にとることで吸収率がアップします。
今回はオリーブオイル、チーズと合わせて吸収率up！
最初に電子レンジで加熱することによって、調理も簡単かつ栄養素も逃しません。

妊活レシピ②チキンソテー にんじんソースがけ（ビタミンA≪レチノール活性当量≫377μg/1人分）

☆ポイント
ビタミンAが豊富な＂にんじん＂を使用しています。

妊活レシピ③豚レバーとチンゲン菜の中華風炒め（ビタミンA≪レチノール活性当量≫10025μg/1人分）

☆ポイント
・ビタミンA豊富（豚レバー、チンゲン菜、パプリカ）
・鉄豊富（豚レバー）

妊活レシピ④鮭と菜の花のおにぎり（ビタミンA 161μg）

□材料（2人分）
塩鮭(甘口) 1切れ
菜の花 50g
醤油 小さじ1/2
卵 2個
白だし 大さじ1
砂糖 小さじ1/2
ごはん 1合
すりごま 小さじ2
塩 少々

□作り方
①塩鮭は焼いて、ほぐして皮と骨を取り除いて食べやすい大きさにほぐす。
②菜の花は茹でて、冷水にとり、よく水気を絞り、粗みじん切りにする。ボウルに入れて醤油を小さじ1/2をまぶして、揉み込み再度絞り、醬油洗いをする。
③フライパンに卵を割り入れて、白だし、砂糖を加えてよく混ぜ合わせる。フライパンの隣に濡れ布巾を用意しておく。
④フライパンを弱火にかけ、菜箸を4本持ち、全体を大きく混ぜながら加熱します。半熟状になったら、濡れ布巾にフライパンを移して菜箸で手早くかき混ぜます。この動作を何度か繰り返し、柔らかなそぼろに仕上げる。
⑤ボウルにご飯、塩鮭、菜の花、そぼろ卵、すりごま、塩を少々加えて混ぜ合わせて、4等分に分けて、おにぎりを握る。

□栄養価
エネルギー 457kcal　☞たんぱく質 19.9g　脂質 14.5g　炭水化物 65.2g
食物繊維 3.9g　塩分 1.6g　☞鉄 2.1mg　ビタミンD 2.1μg
ビタミンE 1.4mg　ビタミンA 161μg　ビタミンB6 0.17mg
ビタミンB12 0.6mg　☞葉酸 122μg　亜鉛 2mg

☆Point
春野菜を代表する菜の花は鉄、葉酸、ビタミン類などを豊富に含んでいます。
旬のものは栄養価が高いのでぜひ食べてもらいたい食材です！
良質なたんぱく質、脂質を含む鮭、卵と合わせて春らしいおにぎりです。

妊活レシピ⑤お豆腐もっちり抹茶パンケーキ（ビタミンA 188μg）

□材料（2人分）　
ホットケーキミックス 150g
絹ごし豆腐 150g
卵 1個
牛乳 50ml
抹茶パウダー 小さじ2
バター 適量
メープルシロップ 適量

□作り方
①ボウルに絹ごし豆腐をいれて泡立て器でしっかり潰しながら混ぜます。そこに卵、牛乳を入れて泡立て器でさらに混ぜ合わせます。
②ホットケーキミックスと抹茶パウダーを加えて、粉っぽさがなくなるまでさっくりと混ぜ合わせます。
③フライパンを熱し、ぬらした布巾にのせて少し冷まします。再び火にかけ、 ③の生地をお玉で1/4ほどすくってフライパンの中心に流し入れます。
④弱火で約3分ほど焼き裏返して、さらに3分ほど焼いたら取り出します。※2枚目以降も同様に焼きます。
⑤お好みでバター、メープルシロップをかける。

□栄養価
エネルギー 456.5kcal　たんぱく質 15g　脂質 16g
炭水化物 66.5g　食物繊維 3.2g　塩分 1g
鉄 2.3mg　ビタミンD 1.2μg　ビタミンE 1.8mg
ビタミンA 188μg　ビタミンB6 0.14mg　ビタミンB12 0.5mg
葉酸 67μg　亜鉛 1.4mg

☆Point
お豆腐でたんぱく質も摂れて、冷めても美味しいもっちりふわふわ食感のホットケーキになります！抹茶は茶葉の栄養をそのままとれるため、カテキン、ビタミンA、C、E、K、食物繊維など栄養がたっぷり含まれています！

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