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English妊活に大切な【ビタミンB6・B12】が摂れるレシピ集
目次
妊活中にビタミンB6・B12が大切な理由
ビタミンB群の中で妊娠にかかわる栄養素として特に重要なのは、ビタミンB6、ビオチン、葉酸、ビタミンB12と言われています。
ビタミンB6は脳の神経伝達物質の原料としても重要で、メンタル面でも重要な働きをしてくれます。 また、つわり予防に効果的ですので、予防的に摂ると良いでしょう。
葉酸には赤ちゃんの脳の発育を助けたり、神経を作る働きがあります。そのため脳が作られるときに葉酸は不可欠です。脳が作られるのは妊娠が判明して間もない頃（6週目頃）なので、妊娠前から積極的に摂ることが望ましいとされています。
ビタミンB12は葉酸を活性化する働きがあるので葉酸とセットでとった方が良い栄養素です。
葉酸はビタミンB12と協調して造血作用もあります。
妊活レシピ①鮭とキャベツのみそチーズ焼き（ビタミンB6 0.64mg、ビタミンB12 5.4μg/1人分）
□材料（2人分）
生鮭 2切れ
キャベツ 150g
ぶなしめじ 50g
ピザ用チーズ 40g
〈A〉
みそ 大さじ1
砂糖、酒 各小さじ2
乾燥パセリ 適量
□作り方
①キャベツは太めのせん切りに、ぶなしめじは小房に分ける。
②耐熱容器に①と鮭を入れ、〈A〉をかけ、トースターで7～8分焼く。
③一旦取り出してピザ用チーズを散らし、トースターでチーズが溶けるまで焼き、乾燥パセリをふる。
☆ポイント
ビタミンB6が豊富な鮭、キャベツ、ビタミンB12が豊富なチーズを使用しています。
妊活レシピ②鮭と帆立の炊き込みご飯（ビタミンB6 0.40mg、ビタミンB12 5.7μg/1人分）
□材料（2人分）
生米 150g
生鮭（切り身） 1切れ
ベビーほたて（ボイル） 6個
＜A＞
醤油 大さじ1
酒 大さじ1/2
和風顆粒だし 小さじ2
冷凍枝豆（解凍する） 50g（正味25g）
□作り方
①米は洗って30分以上浸水し、ざるに上げて水気をきる。
②鮭とほたてはキッチンペーパーで余分な水分をふき取る。
③炊飯窯に①と＜A＞を入れ、1合の目盛りまで水を加えて混ぜ、②をのせて通常炊飯する。
④炊き上がったら、鮭の骨と皮を取り除いてほぐしながら全体を混ぜ、枝豆を加えてさっくり混ぜ合わせる。
☆ポイント
ビタミンB6豊富（鮭）
ビタミンB12豊富（ほたて）
葉酸豊富（枝豆）
葉酸を一緒に摂ることで作用up↑
妊活レシピ③鮭とあさりのアクアパッツァ（ビタミンB6 0.72mg、ビタミンB12 13.4μg/1人分）
□材料（2人分）
塩鮭(甘口) 2切れ
殻付きあさり 14個
ミニトマト 6個
にんにく 1片
バジル 4枚程
オリーブオイル 大さじ3
水 1/3カップ
黒挽き胡椒 適量
□作り方
下準備： あさりは砂抜きしておく。
ミニトマトのへたをとる。
①フライパンにオリーブオイル大さじ1と潰したニンニクを入れ弱火で加熱します。
②にんにくの香りが出てきたら、鮭を入れて両面焼き色がつくまで焼く。
③あさりと水を加えて、蓋をして強火で加熱する。あさりの殻が開いたら、蓋をあけてミニトマト、オリーブオイル大さじ2を加えてスプーンで煮汁を鮭にかけながら、3分程加熱する。
④器に盛り、黒挽き胡椒をかけて、仕上げにバジルをちらす。
□栄養価
エネルギー 330kcal たんぱく質 23.8g 脂質 25.3g 炭水化物 3.2g
食物繊維 0.6g 塩分 2.7g 鉄 1.1mg ビタミンD 32μg
ビタミンE 3.2mg ビタミンA 49μg ★ビタミンB6 0.72mg ★ビタミンB12 13.4mg
葉酸 36μg 亜鉛 0.7mg
□ポイント
ビタミンB6豊富（鮭、にんにく）
ビタミンB12豊富（あさり 殻付でも缶詰でも◎）
鮭は、辛口は塩分が高いため、甘口を使用
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