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English妊活に大切な【亜鉛＆ビタミンD】が摂れるレシピ集
目次
妊活中に亜鉛＆ビタミンDが大切な理由
亜鉛とビタミンDは、妊活中の男女ともに大切とされる栄養素です。
妊活中の女性にとって、亜鉛＆ビタミンDが大切な理由
〈亜鉛〉
亜鉛は、エストロゲン（卵胞刺激ホルモン）やプロゲステロン（黄体化ホルモン）といった
排卵や着床に関係する女性ホルモンの働きを高める
ほか、
子宮の環境を整える働きに期待ができる
ため、妊活中に大切と言われています。
不足すると女性ホルモンが減少し、卵巣機能の低下や排卵がスムーズに行われない、卵子の成長が妨げられるといったことが起こり、月経不順や不妊症を引き起こす可能性があります。
〈ビタミンD〉
ビタミンDと妊娠・出産については、以下のようなことがわかってきています。
ビタミンDが充足していると
・良好胚率が高い
・着床率・妊娠率・出産率が高く、化学流産率・自然流産率が低い
・ 40歳以上の女性ではAMHが高い
ビタミンDが不足していると
・習慣流産の原因となりうる
▶ビタミンDと妊娠・出産の関係について、エビデンス（論文等）をベースに解説。詳細はこちら
妊活中の男性にとって、亜鉛＆ビタミンDが大切な理由
〈亜鉛〉
亜鉛は非常に大切なミネラルで、
精子形成や前立腺の働き、精子の運動と活性化
にもかかわっています。
亜鉛が欠乏すると意欲の低下、性欲の低下が起こるのも特徴です。
〈ビタミンD〉
ビタミンＤが欠乏している男性の精子は、
精子運動率や前進精子運動率が低く、また正常精子形態率が低い
という報告があります。
妊活レシピ①牛もも肉の舞茸ステーキ（亜鉛 4.3mg、ビタミンD 2.7μg/1人分）
□材料（2人分）
牛もも肉 100g×2枚
舞茸 100g
酒 小さじ2
にんにく 1片
塩胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ1
aポン酢 大さじ2
a酒 大さじ1
aみりん 大さじ1
ベビーリーフ 適量
ミニトマト 4個
□作り方
①牛肉に酒小さじ1ずつ馴染ませて、小さくほぐした舞茸をのせてラップをして1~2時間ほど冷蔵庫でねかせる。
②冷蔵庫からお肉を取り出して、常温にもどす。舞茸を一旦取り除いて塩胡椒をする。
③フライパンにオリーブオイル大さじ1/2、潰したにんにくを弱火で熱して、香りがでてきたら牛肉の両面にこんがりと焼き色がついたら火から下ろし、アルミホイルで包み、15分ほど置いて余熱で火を通す。
④フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を再度加えて加熱する。②の舞茸、aの調味料を加えて炒め合わせる。
⑤ステーキを食べやすい大きさに切り、器に盛り、④の舞茸を上にのせる。ベビーリーフ、ミニトマトを添える。
□栄養価
エネルギー 276kcal たんぱく質 21.9g 脂質 15.9g 炭水化物 11.5g
食物繊維 2.5g 塩分 1.9g 鉄 2.9mg ★ビタミンD 2.7μg
ビタミンE 1.4mg ビタミンA 42μg ビタミンB6 0.56mg
ビタミンB12 1.5mg 葉酸 62μg ★亜鉛 4.3mg
□ポイント
牛もも肉には亜鉛が豊富に含まれています。ただお求めやすい輸入牛はステーキにすると硬いです。ビタミンＤが豊富に含まれている舞茸にはたんぱく質を柔らかくする酵素が含まれており、お肉と漬け込むことで柔らかくしてくれます！
栄養素の面からも美味しさからもおすすめの組み合わせです。
妊活レシピ②厚揚げとエリンギのベジカレーライス（亜鉛2.3mg、ビタミンD 0.3µg/1人分）
□材料（2人分）
厚揚げ 1枚
エリンギ 1本
長ねぎ 1/2本
カットトマト缶 200g
水 150ml
カレールウ 30g
ご飯 400g
サラダ油、パセリ（みじん切り） 各適量
□作り方
①厚揚げは縦半分に切り、1cmの厚さに切る。エリンギは乱切り、長ねぎは斜めに切る。
②鍋にサラダ油を熱し、エリンギと長ねぎを加えて油がまわるまで炒める。カットトマト缶と水を加え、沸騰したら弱火で5分ほど煮る。
③②の火を止めてルウを溶かし、厚揚げを加える。時々混ぜながら弱火で2分ほどとろみがつくまで煮る。
④器にご飯を盛り、③をかけ、パセリを散らす。
☆ポイント
亜鉛豊富な「厚揚げ」＆ビタミンDが豊富な「エリンギ」を使用しています。
妊活レシピ③ラムのプルコギ風（亜鉛2.9mg、ビタミンD1.8μg/1人分）
□材料（2人分）
ラム薄切り肉 150g
にんじん 1/3本
ニラ 1/2束
エリンギ 1本
にんにく、しょうが 各1片
乾燥きくらげ 3g
ごま油 適量
＜A＞
醤油、酒 各大さじ1
オイスターソース、砂糖 各大さじ1/2
豆板醤 小さじ1/2
□作り方
①ラム肉は食べやすく切る。にんじんはせん切り、ニラはざく切り、エリンギは薄切りにする。にんにく、しょうがは、それぞれすりおろす。きくらげはぬるま湯で戻し、食べやすく切る。
②ボウルに、ラム肉、にんじん、にんにく、しょうが、＜A＞を入れてよく混ぜる。
③フライパンにごま油を熱して②を炒め、肉の色が変わったらきくらげ、エリンギ、ニラを加えてさっと炒め合わせる。
☆ポイント
亜鉛豊富（ラム）
ビタミンD豊富（きくらげ、エリンギ）
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