妊活に大切な【鉄】が摂れるレシピ集

鉄は粘膜を作る材料となるので、子宮内の環境を整えるために欠かすことのできない栄養素です。

女性は生理があるので何もしなくても毎月鉄が失われています。
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類ありますが、たんぱく質と結合している「ヘム鉄」は
吸収率が「非ヘム鉄」の５～１０倍あるため、より積極的に摂ると良いと言われています。

妊活レシピ①あさり缶のボンゴレビアンコ（鉄 7.5mg/1人分）
妊活レシピ②シュラスコ風ソテー（鉄3.1mg/1人分）
妊活レシピ③あさりのレモン蒸し（鉄2.5mg/1人分）
妊活レシピ④バレンタイン♡ワンプレート「グーラッシュ」（鉄 5.2mg/1人分）
妊活に大切な栄養が摂れるその他のレシピをご紹介

妊活レシピ①あさり缶のボンゴレビアンコ（鉄 7.5mg/1人分）

□材料（2人分）　
キャベツ 100g
あさり缶小 1缶(缶汁含み85g)
にんにく 1片
赤唐辛子 1/2本
スパゲティ 160g
オリーブオイル大さじ1.5
白ワイン(酒でも可) 大さじ1
塩お好み
胡椒少々

□作り方
①キャベツは洗って、4㎝×4㎝の角切りにする。にんにくは皮をむき、芽をとりみじん切りにする。赤唐辛子は種を取り除く。
②フライパンにオリーブオイル、①のにんにく、赤唐辛子を入れて、弱火で加熱する。
③にんにくの香りがでてきたら、あさり缶を缶汁ごと白ワインを加えて、中火で煮たててアルコールを飛ばす。
④鍋に熱湯1リットルを沸かし、塩10gを溶かす（塩分濃度1％が目安）。スパゲッティを袋の表示時間より1分間短く、中火で茹でる。スパゲティゆであがり1分前に①のキャベツを加えて1分間茹でる。
⑤スパゲティとキャベツが茹で上がったら、③のフライパンにゆで汁大さじ3と一緒に入れて、中火で全体に煮絡める。
⑥味をみて塩、胡椒でととのえて、器に盛る。

□栄養価
エネルギー 400kcal　たんぱく質 15.1g　脂質 12.6g　炭水化物 60.7g
食物繊維 6.4 g　塩分 2.3g　★鉄 7.5mg　ビタミンD 0μg
ビタミンE 1.6mg　ビタミンA 6μg　ビタミンB6 0.13mg　ビタミンB12 12.8mg
葉酸 44μg　亜鉛 2mg

☆ポイント
あさり缶は生のあさりよりも鉄分を多く含み、ストックもできる万能食材です。
缶の汁にも旨味がたっぷり含まれているため、缶の汁ごといれて調理します。

妊活レシピ②シュラスコ風ソテー（鉄3.1mg/1人分）

□材料（2人分）
トマト　1/4個（50g）
ピーマン　1/2個
パプリカ（黄）　1/8個
たまねぎ　1/8個

＜A＞
　オリーブオイル　大さじ1
　レモン汁　大さじ1/2
　塩、砂糖、にんにく（すりおろす）　各小さじ1/4

牛もも薄切り肉　200g
塩、こしょう、サラダ油　各適量
レタス　4枚

□作り方
①トマトは7mm角に切り、ピーマンとパプリカは5mm角に切る。たまねぎはみじん切りにして水にさらし、水気をきる。
②ボウルに＜A＞と①を入れて和え、約15分置いて馴染ませる。
③牛肉に塩、こしょうをふり、サラダ油を熱したフライパンで火が通るまで焼く。
④器にレタスをちぎって盛り、③をのせて②をかける。

☆ポイント
鉄が豊富な牛もも肉を使用しています！

妊活レシピ③あさりのレモン蒸し（鉄2.5mg/1人分）

□材料（2人分）
あさり（殻付き）　250g
レモン　1/2個
オリーブオイル　小さじ2
おろしにんにく　小さじ1/4
白ワイン　大さじ2
塩　ひとつまみ
粗びき黒こしょう、イタリアンパセリ　各適量

□作り方
①あさりは砂ぬきする。レモンは飾り用に一部を半月切りにし、残りは果汁を絞る。
②フライパンにオリーブオイルを熱し、おろしにんにくを香りが出るまで炒める。香りが立ったらあさりを加えてさっと炒める。
③②に白ワイン、レモン果汁、塩を加え、ふたをして中弱火で蒸す。
④あさりが開いたら器に盛り、粗びき黒こしょうをふって半月切りにしたレモンを添え、イタリアンパセリを飾る。

☆ポイント①
あさりの砂抜き方法
・「海水程度の塩水（3%濃度の塩水）」につける　
　例：水1カップ（200ml）に小さじ1の塩
・温度は20℃位が最もあさりが活発になるので「常温」に
1時間ほど置いておく。
・あさりの砂抜きの保存は「冷暗所」が適しているため、
アルミホイルを軽く被せると◎

☆ポイント②
鉄分豊富なあさりを使用しています。
非ヘム鉄×ビタミンC（レモン）で吸収up↑

妊活レシピ④バレンタイン♡ワンプレート「グーラッシュ」（鉄 5.2mg/1人分）

□材料（2人分）　
牛もも肉 200g　
aローリエ 1枚
aオリーブオイル　小さじ1
玉葱 100g
にんじん 50g
セロリ 40g
じゃがいも 2個
ブロッコリー 60g
にんにく 1片
オリーブオイル大さじ1
パプリカ粉大さじ1
水 3カップ
bトマト缶 1カップ
b固形コンソメ 1個
b塩小さじ1/2
塩胡椒適宜
ご飯お茶碗2杯分(360g)
グリーンリーフ 50g
紫キャベツ 30g
にんじん 30g
大根 30g
コーン缶大さじ1

□作り方
【グーラッシュ】
①牛もも肉は水気をキッチンペーパーでふきとり、一口大の大きさに切る。aのローリエとオリーブオイルをなじませて、15分以上マリネする。
②玉葱、にんじん、セロリは粗みじん切り、にんにくはみじん切りにする。
③じゃがいもは皮をむき、8つ割りに切る。ブロッコリーは小房にわける。
④フライパンを中火に熱して、ローリエを取り除いた①の牛肉を入れて両面焼き色がつくまで焼き、一旦取り出しておく。
⑤厚手の鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかける。にんにくの香りが出てきたら、玉葱、にんじん、セロリを加えてしんなりするまで炒める。一旦、火を止めてパプリカ粉を加えて混ぜ合わせたのちに、1カップの水を加えて弱火で2~3分混ぜながら煮る。
⑥④の牛肉とｂの材料と追加で水2カップを加え混ぜ合わせて、強火にかけてアクをとったのちに、蓋をして40分弱火で煮込む。
⑦蓋をあけて、じゃがいもを加えて中火で15分程煮込む。この際に水気が少なかったら、適宜加える。
⑧ブロッコリーを加えて3分ほどサッと煮込み、味を整えて器に盛る。
【仕上げ】
①グリーンリーフ、紫キャベツは食べやすい大きさにちぎり、洗って水気をよくきる。
②にんじんと大根はハートの型で抜き、にんじんは耐熱容器に大さじ2の水といれて、ふんわりとラップをかけて600wで1分程加熱する。
③ご飯をハート型に成形して、器に盛る。①の野菜類を盛り、②のにんじんと大根、コーン缶をあしらう。
④グーラッシュも盛り付ける。

☆ポイント
パプリカパウダーの風味が特徴のハンガリー料理のグーラッシュ。
パプリカパウダーは鮮やかな赤い色が特徴ですが、辛味はなく甘味のある独特の風味が美味しく、鉄分が豊富な栄養価の高い食材です！牛もも肉と合わせて、鉄分、亜鉛が豊富な栄養満点のスープです！仕上げにブロッコリーを入れて、サッと煮込むことで熱に弱い葉酸が壊れるのを防ぎます。煮込みすぎないようにしましょう！