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English妊活に大切な【ビタミンA】が摂れるレシピ集
目次
妊活中にビタミンAが大切な理由
ビタミンＡには子宮環境を整える働きがあります。
細胞の増殖や分化、特に骨や神経系の分化や形態形成に深くかかわっています。
胎児期は活発な細胞の分裂と分化をくりかえしていて、より多くのビタミンＡが必要となります。
ただその一方で、ビタミンＡの摂取は注意が必要です。
ビタミンＡ誘導体やビタミンAの異性体には催奇形性があるとの報告があります。
ビタミンＡを摂取する場合は天然の食材から摂取するのが良いでしょう。
緑黄色野菜に含まれるβカロテンはビタミンＡの働きを活性化するので一緒にとるように心がけましょう。
妊活レシピ①緑黄色野菜のチーズ焼き（ビタミンA 110μg/1人分）
□材料（2人分）
ブロッコリー 70g
アスパラガス 2本
ミニトマト 4個
オリーブオイル 大さじ½
塩 小さじ⅛
シュレッドチーズ 50g
黒挽き胡椒 少々
□作り方
①ブロッコリーは小房にわける。アスパラガスは根元の固い部分は1〜2cm切り落とし、根元から5cmほどの部分はピーラーで皮をむく。1㎝幅の斜め薄切りにする。
②ボウルに①のブロッコリー、アスパラガスを入れて、濡らしたキッチンペーパーをかぶせてふんわりとラップをかけて、電子レンジ600Wで3分30秒加熱する。触ってみてまだかたければ20秒ずつ追加加熱する。
③ボウルにミニトマトも加えて、オリーブオイル、塩を加えて混ぜ合わせる。
□栄養価
エネルギ 132kcal たんぱく質 8.2g 脂質 10.3g 炭水化物 4.7g
食物繊維 2.3g 食塩 1.1g 鉄 0.7mg ビタミンD 0μg
ビタミンE 2mg ★ビタミンA 110μg ビタミンB6 0.15mg ビタミンB12 0.8mg
葉酸 119μg 亜鉛 1.2mg
☆ポイント
ビタミンAは脂溶性のビタミンのため、油と一緒にとることで吸収率がアップします。
今回はオリーブオイル、チーズと合わせて吸収率up！
最初に電子レンジで加熱することによって、調理も簡単かつ栄養素も逃しません。
妊活レシピ②チキンソテー にんじんソースがけ（ビタミンA≪レチノール活性当量≫377μg/1人分）
□材料（2人分）
鶏もも肉 2枚
にんじん 1/2本（約75g）
玉ねぎ 1/6個
にんにく 1片
〈A〉
サラダ油、酢 各小さじ2
塩、こしょう 各適量
塩、こしょう、サラダ油 各適量
ベビーリーフ 適量
□作り方
①鶏肉は塩、こしょうをふって下味をつける。
②にんじん、玉ねぎ、にんにくはすりおろし、〈A〉を加えて混ぜ合わせ、ソースを作る。
③フライパンにサラダ油を熱し、①の皮目を下にして焼く。焼き色が付いたら裏返し、ふたをして火が通るまで蒸し焼きにする。
④器に③を盛って②をかけ、ベビーリーフを添える。
☆ポイント
ビタミンAが豊富な＂にんじん＂を使用しています。
妊活レシピ③豚レバーとチンゲン菜の中華風炒め（ビタミンA≪レチノール活性当量≫10025μg/1人分）
□材料（2人分）
豚レバー 150g
牛乳 適量
チンゲン菜 2株
赤パプリカ 1/3個
ヤングコーン 50g
ごま油 適量
＜A＞
オイスターソース 大さじ2
みりん 大さじ1
鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ1
しょうが（すりおろす） 1/2片
塩、こしょう 各適量
□作り方
①豚レバーは牛乳に約15分漬けて臭みを取り、水で洗って水気をふき取る。
②チンゲン菜は茎と葉を切り分け、ざく切りにする。ヤングコーンは食べやすく切る。パプリカは細切りにする。
③フライパンにごま油を熱し、①を炒めて中まで火を通し、いったん取り出す。
④③のフライパンをきれいにしてごま油を足し、チンゲン菜の茎、ヤングコーン、パプリカを軽く炒め、チンゲン菜の葉、③、＜Ａ＞を加えて味を絡めながらさっと炒め合わせる。
☆ポイント
・ビタミンA豊富（豚レバー、チンゲン菜、パプリカ）
・鉄豊富（豚レバー）
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